Cómo prevenir bajones de energía en tiradas largas y competiciones
Si eres corredor de resistencia, ultrarunner o triatleta, seguro que has sentido alguna vez ese momento en el que las piernas ya no tiran, la mente se nubla y parece que el cuerpo se apaga. Eso es lo que comúnmente se conoce como “pájara” o bajón de energía, y puede arruinarte un entrenamiento largo, una tirada clave o incluso el día de la competición.
En este artículo te explicamos por qué sucede, cómo prevenirlo y qué estrategia nutricional y de suplementación deberías seguir para mantener un rendimiento estable durante tus sesiones más exigentes.
¿Qué es realmente un ”bajón” en carrera?
Un bajón de energía suele estar relacionado con una caída en los niveles de glucosa en sangre y/o un agotamiento parcial de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Esto se traduce en:
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Sensación de fatiga súbita
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Pérdida de fuerza y coordinación
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Fallos de concentración y motivación
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Ritmo de carrera muy difícil de mantener
Los corredores de maratón, trail o ciclismo de fondo están especialmente expuestos a este tipo de situaciones si no planifican bien su estrategia energética.
La clave está antes: carga de hidratos bien hecha
La primera forma de prevenir bajones de energía no ocurre durante la tirada, sino los días previos. En esfuerzos de más de 90 minutos, es fundamental llegar con los depósitos de glucógeno llenos. ¿Cómo?
-1-3 días antes, aumentar el consumo de hidratos de carbono (6-10 g/kg peso/día según duración/intensidad)
-Priorizar fuentes fáciles de digerir como arroz, pasta, pan blanco, patata
-Evitar comidas con exceso de grasa o fibra si se busca máxima carga
Un ejemplo para un deportista de 70 kg: 500–600 g de hidratos al día (puede requerir uso de batidos o zumos para llegar a esa cantidad sin molestias digestivas).
¿Y durante la tirada?
Aquí está el punto crítico. A partir de los 60-90 minutos, tu cuerpo empieza a agotar sus reservas y necesita energía externa. De lo contrario, te enfrentarás a una bajada de rendimiento.
Recomendación general:
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30-60 g de carbohidratos/hora en esfuerzos de 1–2.5h
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60-90 g/h si superas las 2.5–3h (ej. maratón, larga de ciclismo, ultra trail)
La mejor forma de alcanzar estos valores es combinando:
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Geles energéticos
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Bebidas isotónicas
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Gominolas deportivas o barritas fáciles de digerir
Tip: Empieza a comer o beber antes de tener hambre o sed. Lo ideal es repartir pequeñas tomas cada 15–20 minutos.
No es solo azúcar: también necesitas electrolitos
Muchos deportistas olvidan que la deshidratación y la pérdida de sodio también generan fatiga y sensación de vacío. Si corres con calor o sudas mucho, los bajones pueden ser peores.
Usa cápsulas de sales, bebidas con sodio o polvos isotónicos durante el esfuerzo. Lo ideal es aportar entre 400 y 700 mg de sodio por hora, especialmente en condiciones de calor o humedad.
ERRORES COMUNES QUE DEBES EVITAR
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No probar la suplementación antes del día clave
Siempre testa los geles o bebidas en tus tiradas largas. Evita improvisar el día de la carrera.
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No comer hasta que ya estás cansado
Cuando tienes hambre o flojera, ya vas tarde. Anticípate.
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Hidratarte solo con agua en tiradas largas
Puedes diluir la concentración de sodio y provocar fatiga o incluso hiponatremia.
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Quedarte corto en la carga previa
No solo es comer pasta la noche de antes. La carga debe ser progresiva los días anteriores.
Conclusión: planifica como entrenas
Si quieres evitar el temido bajón y rendir al máximo en tus tiradas largas o en carrera, necesitas una estrategia clara de carga, aporte durante el esfuerzo y reposición de líquidos y sales.
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