Cómo preparar una maratón: guía completa desde la nutrición deportiva

Preparar una maratón no es solo cuestión de correr muchos kilómetros. Se trata de un proceso físico, mental y nutricional que, si se planifica correctamente, puede marcar una diferencia abismal en el rendimiento y la experiencia del corredor. Desde RUN&GO, como profesionales especializados en nutrición deportiva y suplementación para deportes de resistencia, te dejamos una guía completa y práctica para que tu preparación sea un éxito desde el primer día.

CONSTRUYE UNA BASE SÓLIDA

Toda gran maratón empieza con una buena base aeróbica. Durante las primeras 8 a 12 semanas, el objetivo es preparar el cuerpo para asumir el volumen y la intensidad que vendrán después. Aquí es clave:

• Priorizar rodajes largos en zona 2, que ayudan a mejorar la eficiencia cardiovascular.

• Evitar obsesionarse con el ritmo y centrarse en la constancia.

• Incluir sesiones de fuerza funcional para evitar lesiones y mejorar la economía de carrera.

Nutrición clave en esta fase:

• Asegura una ingesta energética suficiente: aquí no se trata de definir, sino de construir.

• Prioriza hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables.

• Mantén una hidratación constante, incluso en días sin entreno.

ENTRENAMIENTO: TIRADAS LARGAS Y ESTRATEGIA DE CARRERA

Uno de los errores más comunes en los corredores populares es dejar la nutrición para el último momento. Las tiradas largas son una oportunidad ideal para entrenar no solo las piernas, sino también tu intestino.

Lo que debes practicas:

• Ingesta de geles o barritas cada 30-45 minutos durante entrenamientos largos.

• Alternar tipos de carbohidratos (glucosa, maltodextrina, fructosa) para evitar saturación.

• Aprender a hidratar con sales y electrolitos si las tiradas superan los 75-90 minutos.

En nuestra tienda Run&Go encontrarás:

• Geles con ratio 2:1 glucosa:fructosa (más eficientes a nivel intestinal).

• Bebidas isotónicas específicas para tiradas largas.

• Sales minerales en cápsulas o polvos para evitar calambres y mantener el rendimiento.

PERIODIZA TU NUTRICIÓN SEGÚN EL ENTRENAMIENTO

No todos los días se entrena igual, por lo tanto, no deberías comer siempre igual. Una de las claves de la nutrición avanzada es el concepto de “fuel for the work required”, es decir, alimentar según la demanda del entrenamiento.

Algunos ejemplos:

• Días de series o tempos: aumenta los carbohidratos antes y después del entrenamiento.

• Rodajes suaves: entrena con menos CH para mejorar la flexibilidad metabólica.

• Días de descanso: prioriza recuperación digestiva, antioxidantes y micronutrientes.

Este enfoque no solo mejora tu rendimiento, sino que ayuda a evitar picos de fatiga, problemas gastrointestinales y sobrecarga metabólica.

OPTIMIZA TU RECUPERACIÓN

Una buenas recuperación no se limita a descansar. Se trata de recargas los depósitos de glucógeno, reparar fibras musculares y rehidratar el organismo.

Recomendaciones clave:

• Ingiere proteína + CH en los primeros 30–60 minutos tras entrenar.

• Rehidrata con agua + electrolitos.

• Incluye micronutrientes clave: magnesio, vitamina D, omega-3, zinc…

Top productos Run&Go:

• Recuperadores completos (proteína + CH)

• Cápsulas de sales post-entreno

• Barritas y snacks proteicos bajos en fibra

SEMANA PREVIA: TAPERING + CARGA DE HIDRATOS

La última semana es fundamental para llegar al día D con energía, ligereza y confianza. Es el momento de:

• Reducir el volumen de entrenamiento (tapering) para que el cuerpo asimile todo lo entrenado.

• Aumentar la ingesta de carbohidratos en los 3–4 días previos a la carrera (hasta un 70-75% del total calórico).

• Cuidar especialmente la hidratación y el descanso.

• Evitar cualquier alimento, suplemento o rutina que no hayas probado antes.

DÍA DE LA CARRERA: NADA SE IMPROVISA

Llegado el gran día, todo lo que hagas debe estar ensayado previamente en tus entrenamientos. No es momento de experimentar.

Plan base:

• Desayuno 3h antes, bajo en fibra, rico en carbohidratos y fácil de digerir.

• Toma tu primer gel 10 minutos antes de la salida.

• Consume un gel cada 30–40 minutos durante la carrera, acompañado de pequeños sorbos de agua o bebida isotónica.

• Si hay calor o humedad alta, ajusta la hidratación y añade más sodio.

Conclusión: no solo es correr, es planificarlo todo

Preparar una maratón exige compromiso, constancia y estrategia. Pero sobre todo, exige conocer tu cuerpo y anticiparte a sus necesidades. Desde Run&Go te ofrecemos no solo productos de nutrición y suplementación deportiva, sino también el conocimiento y la experiencia de años ayudando a corredores como tú a cruzar la meta con éxito.

Y si tienes dudas, escríbenos. Estaremos encantados de ayudarte.

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