Periodización de los carbohidratos
La periodización de carbohidratos: la clave para entrenar mejor y competir más fuerte. En los últimos años, la periodización de carbohidratos se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más relevantes para los deportistas de resistencia. ¿Por qué? Porque no se trata solo de cuánto comes, sino de cuándo y para qué lo haces.
Los carbohidratos y su papel en el rendimiento. Durante el ejercicio, especialmente en actividades de larga duración o alta intensidad, los carbohidratos son el principal combustible para los músculos. Cuando las reservas de glucógeno disminuyen, aparece la fatiga, el ritmo cae y el rendimiento se ve comprometido.
Por eso, gestionar adecuadamente el consumo de carbohidratos puede marcar la diferencia entre una buena sesión de entrenamiento… o una donde simplemente sobrevives.
¿Qué es la periodización de carbohidratos?
Es una estrategia que consiste en ajustar la ingesta de carbohidratos según la demanda energética del día o la sesión. No todos los entrenamientos requieren el mismo combustible. Así de simple.
Se basa en tres grandes principios:
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Entrenar con carbohidratos cuando se busca rendimiento, intensidad o adaptación neuromuscular.
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Reducir carbohidratos en sesiones suaves, aeróbicas o de técnica, para potenciar adaptaciones metabólicas como una mejor oxidación de grasas.
Usar los carbohidratos como herramienta para enseñar al cuerpo a utilizar diferentes sustratos energéticos según el contexto.
¿Qué papel juega el glucógeno en tu cuerpo cuando haces ejercicio?
El glucógeno muscular puede mediar en las vías de señalización celular asociadas con la adaptación al entrenamiento de resistencia (1), induciendo una respuesta transcripcional muscular aumentada cuando el ejercicio se completa en condiciones de disponibilidad reducida de glucógeno muscular (5 , 6 ).
De hecho, en comparación con las reservas de glucógeno cargadas, se ha demostrado que el entrenamiento con glucógeno muscular reducido aumenta la actividad de la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) como resultado de la disminución de la unión de AMPK-glucógeno (7, 8).
Por lo tanto, AMPK actúa como un sensor de energía celular, regulando al alza la actividad y la expresión del coactivador alfa del receptor 1 activado por proliferador de peroxisomas (PGC-1α) (9,10,11), un coactivador transcripcional a menudo promocionado como el principal regulador de la biogénesis mitocondrial (12,13), un sello distintivo clave de la adaptación al entrenamiento de resistencia (14,15).
Concomitante con estas adaptaciones, el aumento de la movilización de grasa corporal para el suministro de energía durante el ejercicio con baja disponibilidad de glucógeno, regula al alza el factor de transcripción del receptor activado por proliferador de peroxisomas (PPARδ) (16), aumentando así la expresión de proteínas involucradas en el metabolismo de los lípidos. Tal adaptación metabólica puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento durante ejercicios submáximos prolongados en estado estacionario, ahorrando reservas de glucógeno para una utilización posterior (17,18).
En consecuencia, durante la última década, varias estrategias de periodización de ejercicio-carbohidratos dietéticos (CHO) ( es decir , entrenamiento dos veces al día, entrenamiento en ayunas, retención de la ingesta de CHO entre sesiones de ejercicio) para entrenar con bajo nivel de glucógeno muscular (acuñado como “entrenamiento bajo”), han sido probados en atletas (19,20,21,22).
¿Qué és la nutrición periodizada?
Cuando hablamos de nutrición periodizada, nos referimos a un enfoque estratégico y planificado de la alimentación, adaptado a los diferentes momentos del entrenamiento y a los objetivos específicos del atleta a lo largo de la temporada.
Así como el entrenamiento físico se organiza por ciclos (base, carga, descarga, competición), la nutrición también debería ajustarse y estructurarse en función de factores como:
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La carga de entrenamiento
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El tipo de sesión
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Las adaptaciones buscadas (oxidación de grasas, eficiencia metabólica, mejora de la recuperación, tolerancia digestiva, etc.)
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La fase de la temporada
Entrenamiento nutricional vs nutrición periodizada
Aunque a veces se utilizan como sinónimos, es útil diferenciarlos:
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Nutrición periodizada hace referencia al ajuste planificado de la alimentación para que acompañe las necesidades del entrenamiento.
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Entrenamiento nutricional implica usar la alimentación como herramienta de adaptación fisiológica, es decir, “entrenar” al cuerpo con estrategias específicas (como entrenar en ayunas, dormir sin haber recargado carbohidratos, o consumir más CH durante entrenamientos clave para mejorar la absorción intestinal).
Ambos conceptos se complementan, y su correcta integración permite al deportista optimizar tanto el rendimiento como las adaptaciones a largo plazo.
Ejemplo:
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Si buscamos aumentar la oxidación de grasas, puede aplicarse una estrategia tipo “sleep low, train low”, donde se entrena con bajas reservas de glucógeno para inducir ciertas adaptaciones metabólicas.
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Si el objetivo es mejorar la tolerancia digestiva a los carbohidratos en competición, se pueden realizar sesiones con alta ingesta de CH intra-entreno, entrenando así al sistema gastrointestinal.
Conclusión:
La nutrición periodizada no consiste simplemente en comer “más” o “menos” según el entrenamiento, sino en usar la nutrición como una herramienta de entrenamiento más, adaptada a los ciclos, necesidades y objetivos del deportista.
Planificar la alimentación con esta lógica permite alcanzar un rendimiento más alto, mejorar la recuperación y lograr adaptaciones fisiológicas específicas que marcan la diferencia en competición.
