Omega 3: cuándo tomarlo, cómo y por qué no debería faltar en tu suplementación si eres deportista
En el mundo del deporte y el alto rendimiento, la nutrición es clave. No solo se trata de carbohidratos y proteínas: los ácidos grasos Omega 3 juegan un papel esencial en la salud, la recuperación y el rendimiento deportivo. En este artículo, como nutricionistas deportivos, te explicamos qué es el Omega 3, cuándo y cómo tomarlo, sus beneficios principales y en qué situaciones deberías considerar su suplementación.
¿Qué es el Omega 3?
El Omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial, es decir, el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debe obtenerlo a través de la alimentación o suplementación.
Existen tres tipos principales:
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ALA (ácido alfa-linolénico): presente en fuentes vegetales como nueces, semillas de chía o lino.
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EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): presentes principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. Estos son los más beneficiosos para la salud cardiovascular, cerebral y antiinflamatoria.
Beneficios del Omega 3 en deportistas
Numerosos estudios han demostrado que el Omega 3 tiene efectos positivos en distintas áreas clave del rendimiento deportivo:
1. Efecto antiinflamatorio
El ejercicio intenso genera microinflamación muscular. El Omega 3 ayuda a reducir esa inflamación, facilitando una mejor recuperación post-entreno y reduciendo el riesgo de lesiones crónicas.
2. Salud cerebral y concentración
El DHA, en particular, está estrechamente relacionado con la función cognitiva y el estado de ánimo. En deportes donde la concentración y toma de decisiones son claves, mantener niveles adecuados puede marcar la diferencia.
3. Salud cardiovascular
El Omega 3 contribuye a regular la presión arterial, reducir triglicéridos y mantener una buena circulación. Esto se traduce en mejor oxigenación y rendimiento aeróbico en deportes de resistencia como el running, ciclismo o triatlón.
4. Salud articular
Su acción antiinflamatoria también favorece la movilidad articular y puede ayudar a disminuir molestias en deportistas con desgaste estructural o carga elevada.
5. Apoyo al sistema inmunológico
Una suplementación adecuada con Omega 3 puede fortalecer las defensas, algo especialmente útil en deportistas con cargas de entrenamiento elevadas o en periodos de alta competición.
¿Cuándo tomar Omega 3?
No existe un momento único perfecto, pero la clave está en la constancia. Lo ideal es tomarlo todos los días, preferiblemente con una comida principal que contenga algo de grasa (por ejemplo, comida o cena), para mejorar su absorción.
Para deportistas, una toma diaria que aporte entre 1000 y 2000 mg de EPA+DHA combinados suele ser efectiva, aunque las dosis pueden ajustarse en función del objetivo, estado de salud y tipo de deporte.
¿Cómo tomarlo?
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En cápsulas: formato más habitual y fácil de dosificar.
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En líquido: menos frecuente, pero con buena biodisponibilidad.
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A través de la dieta: comiendo pescado azul al menos 2-3 veces por semana, aunque no siempre es suficiente para alcanzar las dosis recomendadas en atletas.
Consejo: asegúrate de que el suplemento esté concentrado en EPA y DHA y tenga certificaciones de pureza (libre de metales pesados, oxidación o contaminantes).
¿Dónde guardar tu Omega 3? ¡El frigorífico es clave!
Tanto si tomas Omega 3 en formato líquido como en cápsulas blandas, es importante que lo conserves en el frigorífico una vez abierto. Estos ácidos grasos son muy sensibles al calor, la luz y el oxígeno, y si no se almacenan correctamente pueden oxidarse, perdiendo su eficacia e incluso generando mal olor o sabor rancio.
Guardar el Omega 3 en frío ayuda a mantener su estabilidad, pureza y beneficios. Además, alargarás su vida útil y asegurarás que cada dosis te aporte lo que realmente necesita tu cuerpo.
¿Cuándo necesitas suplementarte con Omega 3?
Considera tomar Omega 3 si:
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Eres deportista de resistencia con alta carga de entrenamiento.
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Tienes molestias articulares o dolores musculares frecuentes.
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No comes pescado azul con regularidad.
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Estás en fase de recuperación de lesión o alto estrés físico.
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Buscas mejorar tu concentración y bienestar mental.
Conclusión
El Omega 3 es uno de los suplementos más respaldados por la evidencia científica y con mayor impacto global en la salud del deportista. Su capacidad para mejorar la recuperación, proteger el corazón, apoyar la función cerebral y reducir la inflamación lo convierte en un aliado indispensable, especialmente en deportes de resistencia.
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