¿Cómo evitar el temido ‘muro’en la maratón? Estrategias de alimentación y energía para corredores de resistencia

En el mundo del maratón, hay una palabra que genera respeto —e incluso miedo— entre corredores amateurs y experimentados: el muro. Ese momento temido, normalmente a partir del kilómetro 30, donde las piernas pesan más de lo habitual, el ritmo se hunde y la mente empieza a flaquear. Pero… ¿qué es exactamente el muro del maratón y, lo más importante, cómo se puede evitar con una estrategia nutricional adecuada?

Como nutricionista deportivo especializado en deportes de resistencia, en este artículo te explico con base científica qué ocurre en tu cuerpo durante ese punto crítico de la carrera y qué puedes hacer para llegar a la meta con fuerza, energía y sin estrellarte contra el famoso muro.

¿Qué es el muro del maratón?

El “muro” es un fenómeno fisiológico provocado, principalmente, por el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y hepático, combinado con una mala gestión del ritmo y una estrategia deficiente de hidratación y aporte energético.

Cuando corres una maratón a ritmo exigente durante varias horas, tus músculos utilizan una mezcla de grasa y glucógeno como fuente de energía. El problema surge cuando ese glucógeno se agota y el cuerpo no es capaz de compensar rápidamente con ácidos grasos, provocando una sensación brutal de fatiga, bajón energético, disminución del rendimiento cognitivo y muscular, e incluso síntomas digestivos o mareos.

¿Se puede evitar el muro? Si, y aquí te explico cómo

1. Llega con los depósitos llenos: la carga de carbohidratos

Los días previos a la carrera son críticos para maximizar el glucógeno muscular. Se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos entre 7 y 10 g/kg de peso corporal durante los 2-3 días antes de la competición. Esto ayuda a llenar al máximo los depósitos y permite retrasar la aparición de la fatiga.

Ejemplo práctico:

Un corredor de 70 kg debería consumir entre 490 y 700 g de hidratos al día los días previos. Esto se puede conseguir a través de pasta, arroz, patata, pan sin gluten, frutas y bebidas energeticas.

2. Desayuno pre maratón: alto en hidratos, bajo en fibra y grasa

Unas 3 horas antes de la salida, toma un desayuno rico en carbohidratos, fácil de digerir y que ya hayas probado en tus entrenamientos. Evita innovar.

3. Durante la carrera: cada gramo cuenta

Para mantener el rendimiento es clave reponer energía de forma constante.

La recomendación actual es tomar entre 30 y 90 g de hidratos de carbono por hora, dependiendo de tu tolerancia digestiva y del ritmo.

¿Cómo conseguirlo?

• Geles con maltodextrina y fructosa (2:1)

• Bebidas isotónicas con hidratos + electrolitos

• Sales para evitar calambres y mantener el rendimiento neuromuscular

• Cafeína (si estás adaptado) para mejorar la percepción del esfuerzo

Idealmente, deberías consumir un gel cada 25–30 minutos, acompañado de agua o bebida deportiva para optimizar la absorción.

4. Entrena tu nutrición: no lo dejes para el día D

Uno de los mayores errores que lleva al muro es no entrenar la estrategia nutricional en los entrenamientos largos. Tu sistema digestivo necesita adaptarse igual que tu sistema cardiovascular.

Haz tiradas largas simulando las tomas exactas que harás en carrera: geles, sales, bebida, horarios, cantidades…

Esto reduce el riesgo de molestias gastrointestinales y aumenta la confianza en tu estrategia.

5. Evita los errores comunes que te llevan al muro

• Salir demasiado rápido los primeros 10K

• No desayunar suficiente

• Tomar el primer gel demasiado tarde

• Beber solo agua sin electrolitos

• No haber entrenado la estrategia nutricional en tiradas largas

• No adaptar la ingesta a las condiciones de calor o humedad

Conclusión

El muro no es una leyenda. Es una consecuencia fisiológica de una mala planificación energética y de ritmo.

Pero con una estrategia nutricional bien diseñada, basada en evidencia científica y probada en tus entrenos, puedes evitarlo y disfrutar del maratón de principio a fin.

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