Cómo preparar una media maratón: guía completa desde la nutrición deportiva

La media maratón (21,097 km) es una de las distancias favoritas para corredores que buscan un reto exigente, pero alcanzable. Ya sea tu primera vez o quieras mejorar tu marca, la clave no solo está en correr más: está en hacerlo con estrategia, planificación y una nutrición adaptada a tus entrenamientos.

Desde RUN&GO, como especialistas en nutrición deportiva y suplementación para deportes de resistencia, te dejamos una guía completa para prepararte como un profesional.

BASE AERÓBICA + CONSISTENCIA

La preparación para una media maratón suele durar entre 8 y 12 semanas. Durante este periodo es vital:

• Aumentar progresivamente el volumen semanal, sin saltarse semanas.

• Mantener entre 3 y 5 entrenamientos por semana.

• Introducir rodajes largos, entrenamientos de tempo y trabajos de umbral.

• Incluir ejercicios de fuerza, movilidad y técnica de carrera.

Nutrición durante esta fase:

• Asegura un consumo suficiente de calorías para evitar fatiga crónica.

• Prioriza una dieta rica en carbohidratos complejos (arroz, patata, avena), proteínas magras (huevo, pescado, legumbres) y grasas saludables.

• Mantén una hidratación diaria adecuada (agua + electrolitos si entrenas en calor).

ENTRENA TU INTESTINO: SESIONES LARGAS Y PRUEBAS DE GELES

Uno de los errores más comunes entre corredores populares es no entrenar la nutrición durante los entrenamientos largos. El cuerpo necesita adaptarse a digerir carbohidratos en movimiento.

¿Cómo entrenar tu estrategia nutricional?

• A partir de los 75–90 minutos de esfuerzo, introduce 30–60 g de CH/hora.

• Usa geles, bebidas deportivas o barritas fáciles de digerir.

• Bebe sorbos de agua cada 10–15 minutos para mejorar la absorción intestinal.

• Testea en entrenamientos todo lo que usarás el día de la carrera.

En RUN&GO trabajamos con marcas como Maurten, 226ERS, Nutrinovex, Life Pro, Powergym, entre muchas mas marcas. Para que puedas encontrar los productos que mejor toleras.

NUTRICIÓN ESTRATÉGICA SEGÚN EL ENTRENAMIENTO

Aplicar el principio de ”Fuel for the work required” es muy útil: come según el tipo de sesión que vas a realizar.

RECUPERACIÓN: CLAVE SILENCIOSA

Un buen entrenamiento sin una recuperación adecuada es una oportunidad perdida. Después de cada sesión exigente, debes:

• Ingerir una combinación de proteína + CH en los primeros 30–45 minutos.

• Rehidratarte con agua + electrolitos, especialmente si has sudado mucho.

• Dormir bien y priorizar alimentos ricos en magnesio, omega-3 y antioxidantes.

En nuestra tienda puedes encontrar:

• Recuperadores post-entreno con CH y proteína

• Sales minerales en cápsulas o polvo

• Snacks proteicos y barritas para después de correr

SEMANA PREVIA A LA MEDIA MARATÓN

Los últimos 5–7 días son claves para llegar al día de la carrera descansado y lleno de energía. Aquí es donde debes hacer lo siguiente:

• Reducir el volumen de entrenamiento (tapering).

• Aumentar la proporción de hidratos de carbono en la dieta (hasta el 65–70% del total calórico).

• Evitar comidas pesadas, fritos o alimentos nuevos que no hayas probado antes.

• Hidratarte correctamente cada día (agua + electrolitos).

Consejo práctico: usa bebidas isotónicas o Hydrazero durante el día.

DÍA DE LA CARRERA: SIN IMPROVISACIONES

Todo lo que hagas el día de la carrera debe estar ensayado previamente. Aquí va una estrategia base:

• Desayuno 2,5–3h antes: rico en CH, bajo en fibra y grasa. Ej: crema de arroz + plátano + bebida vegetal.

• 15 minutos antes de la salida: toma tu primer gel + sorbo de agua.

• Durante la carrera: 1 gel cada 30–40 minutos, acompañado de líquido.

• No bebas demasiada agua junta: mejor pequeños sorbos frecuentes.

Si el clima es caluroso o húmedo, añade cápsulas de sales o elige geles con sodio.

Conclusión: preparación inteligente = rendimiento asegurado

Correr una media maratón no se trata solo de sumar kilómetros. Se trata de entrenar con cabeza, nutrirse con estrategia y recuperarse con intención.