¿Cómo elegir una bebida isotónica?Guía completa para deportistas de resistencia
Si entrenas con frecuencia, te dejamos una pequeña guía para saber cómo elegir una bebida isotónica si compites en pruebas de resistencia o simplemente sudas mucho durante tus sesiones, seguro que te has preguntado alguna vez: “¿Qué bebida isotónica debería tomar?”
Y no es para menos. En el mercado actual hay decenas de opciones, con diferentes sabores, fórmulas y promesas. Pero no todas están bien formuladas, ni todas se adaptan a las necesidades reales de un deportista.
Como especialista en nutrición deportiva y fundador de una tienda 100% especializada en suplementación para deportistas de resistencia, en este artículo te explico cómo elegir una bebida isotónica eficaz, qué debe contener y cuándo tomarla para sacarle el máximo provecho.
¿Qué es una bebida isotónica?
Una bebida isotónica es una solución que contiene carbohidrato y electrolitos disueltos en una concentración similar a la del plasma sanguíneo (270-330 mOsm/kg). Este equilibrio osmótico permite una rápida absorción intestinal, ayudando a reponer líquidos, minerales y energía durante el ejercicio, sin causar molestias digestivas.
A diferencia del agua, que solo hidrata, la bebida isotónica:
• Rehidrata
• Repone sales minerales
•Aporta energía inmediata en forma de hidratos de carbono
Por eso es especialmente útil en deportes de larga duración, alta intensidad o realizados en ambientes calurosos.
¿Por qué no vale cualquier bebida?
Muchas bebidas para los deportistas del supermercado no son realmente isotónicas, aunque se presenten como tal. Alguna son hipotónicas (demasiado diluidas, hidratan pero no aportan energía), otras hipertónicas (demasiado concentradas, más lentas de digerir y con riesgo de molestias digestivas).
Una buena bebida isotónica está científicamente formulada para facilitar una reposición eficaz de líquidos y nutrientes, sin comprometer la tolerancia intestinal.
¿Qué debe contener una buena bebida isotónica?
Aquí entramos en lo técnico, pero esencial. Los cuatro pilares de una bebida isotónica efectiva son:
1. Sodio (Na⁺)
Es el electrolito más importante que se pierde con el sudor.
Función:
•Mantiene el equilibrio hídrico
•Participa en la transmisión nerviosa
•Previene calambres y fatiga prematura
Recomendación:
300–700 mg de sodio por litro
(Si sudas mucho o corres en calor, mejor acercarte al límite superior)
2. Otros electrolitos: Potasio, Magnesio y Calcio
Aunque se pierden en menor cantidad, también son clave.
•Potasio: regula la contracción muscular
•Magnesio: previene calambres, participa en la producción de energía
•Calcio: interviene en la contracción y relajación muscular
Busca fórmulas que aporten al menos:
•100–200 mg de potasio/litro
•50–60 mg de magnesio/litro
3. Carbohidratos
Aportan energía de rápida disponibilidad para mantener el rendimiento.
Lo ideal es una mezcla de:
• Glucosa o maltodextrina (absorción rápida)
•Fructosa (absorción por otra vía intestinal → más eficiencia y menos saturación)
Proporción ideal:
2:1 de glucosa:fructosa
Concentración recomendada:
6–8% (6 a 8 g de CH por 100 ml)
Esto garantiza una buena absorción sin causar molestias gastrointestinales.
4. pH y osmolaridad
•El pH ligeramente ácido (entre 3-4) favorece la tolerancia y estabilidad del producto.
•La osmolaridad (270–330 mOsm/kg) asegura que la absorción sea rápida y eficaz.
🚫 ¿Qué evitar en un isotónico?
Hay ingredientes que pueden interferir con la eficacia o la tolerancia digestiva:
•❌ Azúcares simples en exceso (jarabe de glucosa, sacarosa): pueden hacer la bebida hipertónica
•❌ Edulcorantes artificiales agresivos: como el acesulfamo K o aspartamo en personas con estómago sensible
•❌ Colorantes y aditivos innecesarios: sin valor añadido, y a veces irritantes
Busca siempre fórmulas limpias, pensadas para deportistas y no solo para “refrescar”.
¿Cuándo tomar una bebida isotónica?
DURANTE EL EJERCICIO:
Especialmente si el entreno dura más de 60 minutos, o es en condiciones de calor o humedad. Ayuda a mantener el rendimiento, evitar la deshidratación y prevenir calambres.
ANTES DEL EJERCICIO:
Si no has podido hacer una comida completa o si el ambiente es muy caluroso, tomar una pequeña cantidad (200–400 ml) 20-30 minutos antes ayuda a empezar bien hidratado.
DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Puede utilizarse para acelerar la rehidratación y reponer electrolitos, aunque lo ideal en la recuperación es combinarla con una fuente de proteína y otros nutrientes.
¿En qué formato elegirla?
En nuestra tienda online www.runandgo.es encontrarás bebidas isotónicas en distintos formatos, adaptados a cada tipo de deportista.
- POLVO PARA MEZCLAR: Económico, personalizable, ideal para entrenos largos.
- MONODIS O STICKS: Práctico para competiciones.
- ISOTÓNICOS YA PREPARADOS: Listos para tomar, cómodos para viajes o entrenos rápidos.
Además, contamos con fórmulas con y sin carbohidratos pra quienes entrenan con estrategias de flexibilidad metabólica o en ayunas.
¿Dónde comprar bebidas isotónicas de calidad?
En nuestra tienda www.runandgo.es seleccionamos exclusivamente productos constrastados, de marcas de confianza, con fórmulas basadas en la evidencia y testadas por atletas de resistencia.
Y como siempre, realizamos envíos en 24 horas, para que nunca te falte hidratación en tus entrenamientos clave.
Conclusión
Elegir una bebida isotónica no es cuestión de sabor o color. Es una herramienta nutricional estratégica, especialmente si entrenas duro, compites o simplemente quieres cuidar tu rendimiento y salud.
Como nutricionista deportivo, siempre recomiendo individualizar según tus entrenos, sudoración, tolerancia digestiva y objetivos. Y si tienes dudas, puedes escribirnos y te asesorarémos encantados.
👉 Hidratación inteligente = rendimiento sostenible.
