Vitamina C: el antioxidante esencial para el rendimiento y la recuperación del deportista
La vitamina C (ácido ascórbico) es uno de los micronutrientes más conocidos y estudiados, no solo por su papel en la prevención de resfriados, sino también por su relevancia en el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y el sistema inmunitario.
En el contexto del deporte, esta vitamina juega un papel mucho más amplio del que solemos imaginar. Su función va desde reducir el estrés oxidativo generado por el ejercicio hasta favorecer la síntesis de colágeno y mejorar la disponibilidad de hierro en el organismo.
En este artículo te explico, como nutricionista deportivo, por qué la vitamina C es clave para el deportista, cuándo tomarla y qué aspectos tener en cuenta para aprovechar al máximo sus beneficios.
Funciones y beneficios principales de la vitamina C
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Potente antioxidante natural
Durante el ejercicio intenso, se incrementa la producción de radicales libres, lo que genera estrés oxidativo y daño celular.
La vitamina C actúa neutralizando esos radicales libres, ayudando a proteger las células musculares y reduciendo el daño postentrenamiento.
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Refuerza el sistema inmunitario
El entrenamiento prolongado o de alta intensidad puede suprimir temporalmente la función inmunitaria.
La vitamina C contribuye a mantener las defensas activas, reduciendo el riesgo de infecciones respiratorias, especialmente en periodos de alta carga o preparación para competiciones.
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Favorece la síntesis de colágeno
El colágeno es una proteína estructural fundamental para tendones, ligamentos, cartílagos y piel.
La vitamina C es indispensable para su producción, por lo que ayuda a mantener las articulaciones y los tejidos conectivos en buen estado, algo especialmente relevante para corredores y deportistas de impacto.
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Mejora la absorción de hierro
El hierro es esencial para el transporte de oxígeno y la prevención de la anemia.
Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro vegetal (como legumbres o espinacas) aumenta su biodisponibilidad, optimizando el rendimiento aeróbico.
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Reduce la fatiga y mejora la recuperación
Gracias a su acción antioxidante y a su papel en la síntesis de carnitina (molécula clave en la producción de energía), la vitamina C puede acelerar la recuperación muscular y disminuir la sensación de cansancio tras entrenamientos exigentes.
Cuándo y cómo tomar vitamina C
La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que no se almacena en el cuerpo y el exceso se elimina por la orina.
Por eso, lo más recomendable es mantener una ingesta diaria constante, ya sea a través de la alimentación o, en algunos casos, mediante suplementación.
Momentos recomendados:
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Con las comidas principales: para mejorar la absorción de hierro y mantener niveles estables durante el día.
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Tras el entrenamiento: junto con una comida o batido post-entreno, puede ayudar a reducir el daño oxidativo y favorecer la recuperación.
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En periodos de carga o estrés: durante fases de entrenamiento intenso o preparación de competiciones, cuando el sistema inmune se ve más comprometido.
Fuente naturales de vitamina C
Aunque muchas personas recurren al suplemento, la vitamina C está presente en abundancia en frutas y verduras frescas.
Algunas de las fuentes más ricas son:
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Kiwi
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Naranja, mandarina y pomelo
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Fresas y frutos rojos
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Pimiento rojo y verde
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Brócoli y coles de Bruselas
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Perejil y espinacas
💡 Consejo: la vitamina C es sensible al calor y la luz, por lo que se recomienda consumir los alimentos frescos o ligeramente cocidos.
Qué tener en cuenta antes de suplementar
Aunque la vitamina C es segura, una dosis excesiva (más de 1000 mg/día) de forma prolongada no aporta más beneficios y puede causar molestias gastrointestinales (gases, acidez o diarrea).
En la mayoría de deportistas, con una ingesta de 200–500 mg diarios se cubren las necesidades sin riesgo.
Además, conviene tener cuidado con dosis altas justo antes o después del entrenamiento, ya que algunos estudios muestran que un exceso de antioxidantes podría interferir en las adaptaciones al ejercicio (como la mejora de la resistencia o el desarrollo muscular).
Por eso, la suplementación debe ser personalizada y adaptada al tipo de deportista, fase de entrenamiento y alimentación general.
Conclusión
La vitamina C es mucho más que un simple antioxidante: es un nutriente esencial que contribuye a proteger las células, mantener un sistema inmunitario fuerte, mejorar la recuperación y prevenir lesiones.
En el deportista, cobra un papel clave para mantener el equilibrio entre rendimiento, salud y recuperación.
La mejor estrategia siempre será cubrir las necesidades a través de una dieta variada y rica en frutas y verduras frescas, y recurrir a la suplementación solo cuando sea necesario o esté recomendada por un profesional.
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