Sudor y rendimiento deportivo: ¿qué relación hay y cómo hidratarte bien?
El sudor es mucho más que agua saliendo de nuestro cuerpo. Es una herramienta clave para regular la temperatura, pero también un factor determinante en el rendimiento deportivo. En este artículo descubrirás cómo el sudor afecta tu rendimiento, qué pierdes cuando sudas y cómo hidratarte de forma óptima para rendir más y recuperarte mejor.
¿Por qué sudamos durante el deporte?
Cuando entrenamos o competimos, la temperatura corporal aumenta como resultado del trabajo muscular. Para evitar un sobrecalentamiento, el cuerpo produce sudor, compuesto en un 99% por agua y en un pequeño porcentaje por minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio y cloro.
💡 Dato clave: la evaporación del sudor es el mecanismo que enfría nuestro cuerpo, pero esa pérdida de líquidos y electrolitos puede afectar directamente al rendimiento si no se repone a tiempo.
Efectos de la pérdida de sudor en el rendimiento deportivo
Incluso una deshidratación moderada (pérdida del 2% del peso corporal en líquidos) puede provocar:
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Disminución de la resistencia: el corazón trabaja más para mantener el flujo sanguíneo.
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Pérdida de fuerza y potencia muscular: la contracción muscular se ve afectada.
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Menor concentración y claridad mental.
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Mayor riesgo de golpe de calor.
En deportes de resistencia como running, ciclismo o triatlón, una mala reposición de líquidos y minerales puede suponer una caída significativa del rendimiento, sobre todo en climas cálidos.
La composición del sudor: no todos sudamos igual
La cantidad y la concentración de minerales en el sudor dependen de factores como:
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Genética
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Aclimatación al calor
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Intensidad del ejercicio
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Dieta
Algunos atletas son “high sweaters” o sudadores altos, que pierden más de 1.000 mg de sodio por litro de sudor. Otros tienen pérdidas más moderadas. Por eso la hidratación debe personalizarse.
Cómo hidratarte bien para mantener el rendimiento
1. Antes del entrenamiento o competición
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Llega bien hidratado: la orina debe ser clara y abundante.
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Si entrenas con calor, añade algo de sodio en la bebida previa.
2. Durante el ejercicio
Según la duración e intensidad:
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Menos de 60 minutos → Agua suficiente, salvo en calor extremo.
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60-90 minutos → Agua o bebida isotónica ligera.
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Más de 90 minutos → Bebida con electrolitos y carbohidratos (30-60 g/hora).
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60-90 minutos → Agua o bebida isotónica ligera.
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Más de 90 minutos → Bebida con electrolitos y carbohidratos (30-60 g/hora).
- Sodio recomendado: entre 400 y 800 mg por litro, junto a potasio y magnesio.
3. Después del entrenamiento
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Reponer el 150% del peso perdido en líquidos en las siguientes 4-6 horas.
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Incluir sodio para mejorar la retención de líquidos.
Errores comunes al hidratarse en el deporte
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Beber solo agua en sesiones largas (puede provocar hiponatremia).
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Esperar a tener sed para beber.
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No ajustar la estrategia al clima y tipo de entrenamiento.
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Bebidas isotónicas
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Cápsulas de electrolitos
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Ideales para corredores que beben solo agua pero necesitan reponer sales.
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Ejemplos: 226ERS Salt Caps | Santa Madre Salt Effervescent
Geles con sodio
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Energía + reposición mineral en formato portátil.
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Ejemplos: 226ERS High Energy Gel con sodio | Life Pro Ultra Gel
Conclusión
El sudor es un aliado para regular la temperatura, pero también una vía por la que perdemos recursos vitales para el rendimiento. Una hidratación inteligente y personalizada marcará la diferencia entre acabar fuerte o sufrir una caída de rendimiento.
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