Resfriados en deportistas de resistencia: Por qué ocurren y cómo evitarlos este invierno

Guía profesional desde la nutrición deportiva

Con la llegada del invierno y los cambios bruscos de temperatura, muchos deportistas de resistencia comienzan a notar un aumento en la incidencia de resfriados, congestión, cansancio general y una caída en el rendimiento. Esto no es casualidad: el sistema inmunitario del deportista está sometido a un estrés continuo y, cuando no se gestiona bien la nutrición y la recuperación, el riesgo de enfermar se multiplica.

En este artículo, como profesionales en nutrición deportiva aplicada al rendimiento, te explicamos por qué los resfriados aparecen más fácilmente en esta época y, sobre todo, qué puedes hacer para evitarlos mientras sigues entrenando con calidad.

Por qué los deportistas son más vulnerables en invierno

El entrenamiento regular es saludable, pero en deportes de resistencia el cuerpo experimenta un fenómeno conocido como “ventana abierta”:

Durante 1–9 horas después de una sesión intensa (series, tiradas largas, competiciones), el sistema inmunitario entra en un estado temporal de reducción de defensas. En ese momento, virus y bacterias lo tienen más fácil para entrar.

Además, en invierno añadimos factores como:

• Cambios bruscos de temperatura (interior–exterior)

• Menos horas de luz

• Mayor exposición en gimnasios, transporte o trabajo

• Descenso en los niveles de vitamina D

• Aumento de la fatiga acumulada en fases de alta carga

Por eso, la nutrición y la recuperación se convierten en la clave para mantenerte sano y entrenando sin interrupciones.

Cómo evitar resfriados desde la nutrición: lo que realmente funciona

A continuación, te explicamos las estrategias con respaldo científico para reforzar tu sistema inmune sin comprometer tu rendimiento.

ASEGURA UN APORTE SUFICIENTE DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos no solo mejoran el rendimiento:

protegen el sistema inmunitario durante sesiones largas e intensas.

Entrenar con depósitos muy bajos aumenta:

• Cortisol

• Inflamación

• Estrés oxidativo

• Vulnerabilidad a virus

Recomendación:

✔ 30–60 g de CH/h en sesiones > 75 min

✔ Aumenta CH el día previo a sesiones exigentes

✔ Evita entrenar en ayunas cuando hace frío

PRIORIZA LA PROTEÍNA EN CADA COMIDA

La proteína es clave para:

• Regenerar tejidos

• Mantener masa muscular

• Sostener la función inmunitaria

Un déficit proteico debilita la respuesta ante infecciones.

Recomendación profesional:

✔ 1.6–2 g de proteína/kg/día, repartidos en 3–4 tomas

VITAMINAS Y MINERALES, QUE TENEMOS QUE TENER EN CUENTA

La evidencia científica destaca tres protagonistas:

• Vitamina D

En invierno, su descenso es casi inevitable.

Niveles bajos = mayor incidencia de infecciones.

✔ Exposición solar cuando sea posible

✔ Valorar suplementación supervisada

• Vitamina C

No “cura” resfriados, pero reduce duración y gravedad.

✔ Frutas, kiwis, cítricos, pimientos, fresas

• Zinc

Esencial para defensa inmunitaria.

✔ Carnes, mariscos, semillas, frutos secos

PROBIÓTICOS Y SALUD DIGESTIVA

El 70% del sistema inmunitario está en el intestino.

Un microbioma saludable = menos infecciones.

✔ Yogur, kéfir, alimentos fermentados

✔ Fibra (fruta, avena, verduras)

✔ Evitar antibióticos y antiinflamatorios abusivos

En algunos deportistas, los probióticos reducen la incidencia de infecciones respiratorias (según estudios en resistencia).

HIDRATACIÓN + ELECTROLITOS

La humedad baja del invierno y el aire frío deshidratan sin que lo notes.

La deshidratación debilita el sistema inmunitario y aumenta la fatiga.

✔ Agua durante todo el día

✔ Sales minerales en entrenos intensos

✔ Hidratación adecuada antes y después del ejercicio

SUPLEMENTOS ÚTILES EN ESTA ÉPOCA (SEGÚN EVIDENCIA CIENTÍFICA)

Como tienda especializada en resistencia, estas son las ayudas realmente eficaces durante invierno:

• Nitratos y Beta Alanina → rendimiento, no inmunidad, pero evitan cargas excesivas que debilitan el sistema

• Electrolitos → evitan fatiga inmunitaria por deshidratación

• Vitamina D3 (si niveles bajos)

• Probióticos → apoyo a la inmunidad

• Glutamina (solo en deportistas de alto volumen)

Conclusión: prevenir un resfriado es parte del entrenamiento

Un resfriado te puede frenar 3 días… o 3 semanas.

Y muchas veces se puede evitar con:

✔ una alimentación estratégica,

✔ una buena recuperación,

✔ y un aporte correcto de nutrientes.

La clave no es entrenar más, sino entrenar fuerte sin debilitar tus defensas.

El invierno no tiene por qué ser una época de parón:

con una buena estrategia nutricional puedes mantenerte sano, constante y rindiendo al máximo.