Recuperación después de un maratón: guía completa de nutrición y suplementación deportiva

Cruzar la meta de un maratón es un logro físico y emocional que muy pocos experimentan. Sin embargo, lo que muchos corredores desconocen es que la recuperación real comienza justo después de los 42,195 km. La forma en la que tratemos al cuerpo en las horas y días posteriores determinará no solo cómo nos sentimos, sino también cuánto tardaremos en volver a entrenar y cómo responderá nuestro organismo en las próximas semanas.

Como nutricionistas deportivos y tienda especializada en suplementación, en Run&Go te traemos una guía profesional, práctica y basada en evidencia para que optimices tu recuperación como un atleta de alto rendimiento.

1.¿Qué ocurre en tu cuerpo después de un maratón?

Una maratón implica:

• Vaciar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

• Daño muscular significativo por impacto repetido (eccentrics).

• Inflamación sistémica elevada.

• Deshidratación y pérdida importante de electrolitos.

• Disminución de la función inmune temporal.

• Estrés oxidativo y fatiga neuromuscular.

Por eso, los 3 pilares básicos de recuperación tienen que ser:

👉 restaurar energía,

👉 reparar tejido muscular,

👉 rehidratar correctamente.

Y aquí es donde la nutrición y la suplementación bien utilizadas marcan la diferencia.

2. Nutrición inmediata: qué comer en las primeras 1-3 horas

Las dos primeras horas después del maratón son clave para acelerar la recuperación. Lo ideal es seguir estas pautas:

✔ 1. Combinar carbohidratos + proteína

Los carbohidratos restauran glucógeno y la proteína ayuda a reparar fibras musculares dañadas.

Ejemplos ideales:

• Bebida con carbohidratos + proteína aislada

• Arroz o pasta con pollo o tofu

• Batido de recuperación con fruta, proteína y bebida isotónica

Recomendación profesional:

👉 1–1,2 g de hidratos por kg de peso + 20–30 g de proteína.

✔ 2. No descuides la grasa “buena”

Grasas saludables como aguacate, AOVE o frutos secos pueden ayudar al control de la inflamación.

3. Hidratación: el pilar más ignorado

Tras una maratón puedes perder entre 2 y 4 litros de líquido dependiendo del clima, sudoración y ritmo. La rehidratación debe hacerse con:

✔ Agua + electrolitos

No basta con beber agua. Necesitas reponer sodio, potasio y magnesio para restablecer el equilibrio celular y evitar mareos, calambres o fatiga prolongada.

Recomendación:

👉 Utiliza una bebida de recuperación con 500–1000 mg de sodio por litro.

4. Suplementación recomendada para recuperar como un profesional

Como tienda especialista en suplementación para deportistas de resistencia, estas son las herramientas que recomendamos utilizar después de un maratón:

1. Proteína aislada o hidrolizada

Ayuda a la síntesis muscular en un momento de alta demanda.

Recomendamos variedades de fácil digestión, especialmente tras esfuerzos intensos.

2. Omega 3 (EPA + DHA)

Poderoso antiinflamatorio natural. Reduce dolor muscular, inflamación y contribuye a la reparación celular.

Dosis habitual: 1–2 g diarios de EPA+DHA

3. Magnesio

Esencial para la función muscular y para reducir calambres y fatiga neuromuscular.

Preferibles formas como bisglicinato o citrato.

4. Sales minerales (sodio + potasio + magnesio)

Indispensables para restaurar el equilibrio hídrico.

Perfecto para deportistas con sudoración abundante.

5. Colágeno + Vitamina C

Tras una maratón, las articulaciones y tejido conectivo sufren.

Tomar colágeno hidrolizado combinado con vitamina C favorece la recuperación tendinosa.

6. Antioxidantes moderados (arándanos, cúrcuma)

Ayudan a modular la inflamación sin inhibir la adaptación al entrenamiento.

Importante no abusar: dosis controladas.

5. Movimiento suave y descanso: igual de importantes que la suplementación deportiva

La recuperación no es solo nutricional; también es conductual.

✔ 24–48 horas después

• Caminar suave

• Movilidad ligera

• Evitar entrenamientos duros

• Priorizar sueño profundo: 8–10 horas

✔ 72 horas después

• Se puede incluir bici suave

• Rodaje regenerativo muy lento

• Evitar esfuerzos intensos hasta normalizar sensaciones

El descanso es el estímulo más potente para la reparación muscular.

6. Señales que indican que estás recuperando mal

Estate atent@ a estos síntomas:

• Sensación de “vacío” energético

• Dolor muscular excesivo más de 4–5 días

• Falta de apetito

• Orina demasiado oscura

• Dolor articular persistente

Si aparece alguno, es señal de que necesitas reforzar hidratación, proteína u omega-3.

Recupera como un profesional

En Run&Go llevamos años ayudando a corredores, triatletas y deportistas de resistencia a optimizar su recuperación y rendimiento mediante suplementación de calidad.

Si quieres recuperar como un profesional después de tu maratón, te dejamos una selección de productos recomendados por nutricionistas deportivos:

www.runandgo.es

Cuida tu cuerpo como se merece después de 42 km. Tu rendimiento futuro depende de cómo te recuperes hoy.