¿Qué desayuno elegimos? Guía para deportistas según el tipo de entrenamiento y sistemas energéticos

El desayuno es una de las comidas clave para cualquier deportista, especialmente cuando el entrenamiento se realiza por la mañana o después de un ayuno prolongado. Sin embargo, no todos los desayunos deben ser iguales: la intensidad, la duración y el tipo de sesión determinarán qué nutrientes son prioritarios.

Para entenderlo, primero debemos repasar cómo funciona nuestro cuerpo a nivel energético.

Los sistemas energéticos y su relación con el desayuno

Durante el ejercicio, nuestro cuerpo obtiene energía a través de tres vías principales. Dependiendo de la intensidad y la duración, utilizaremos uno u otro sistema de forma predominante, aunque siempre actúan en conjunto.

1. Sistema de fosfágenos (ATP–PCR)

Es el sistema más rápido y el que utilizamos para esfuerzos explosivos de corta duración (sprints de 5-10 segundos, levantamientos pesados, saltos). Usa el ATP almacenado en el músculo y la fosfocreatina (PCR) para regenerarlo rápidamente.

Su capacidad es muy limitada: en apenas 10 segundos el depósito se agota, y la recuperación depende de la resíntesis de fosfocreatina, que se realiza principalmente en reposo.

En desayunos para entrenamientos de este tipo, la carga de carbohidratos no es tan determinante, pero sí puede ser útil incluir alimentos ricos en creatina (carnes, pescados) o suplementación específica.

2. Sistema glucolítico (glucólisis anaeróbica láctica)

En esfuerzos de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 2 minutos (series cortas, cuestas, cambios de ritmo), el cuerpo recurre a la degradación rápida del glucógeno muscular y de la glucosa sanguínea, generando ácido láctico como subproducto.

Aquí, tener reservas adecuadas de glucógeno es fundamental, ya que el rendimiento depende directamente de la disponibilidad de carbohidratos.

3. Sistema oxidativo o aeróbico

Es el sistema que predomina en esfuerzos de larga duración y baja a moderada intensidad (rodajes largos, ciclismo de fondo, natación prolongada). Utiliza carbohidratos y grasas como combustibles, siendo más eficiente en la producción de energía, pero más lento.

Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, la fatiga aumenta y el rendimiento cae, por lo que un buen desayuno previo a sesiones largas es clave.

Desayuno según el tipo de día

Días suaves o entrenamientos de baja intensidad

En sesiones donde el sistema oxidativo es predominante y la intensidad es baja, no es necesario un aporte excesivo de carbohidratos antes de entrenar.

Un ejemplo sería recomendado:

• 2 tostadas de pan blanco

• 50g de aguacate o 10gr de AOVE. (aceite de oliva virgen extra).

• 50gr de pavo o una proteína whey.

Objetivo: mantener energía estable sin sobrecargar el sistema digestivo.

Días intensos o de alta demanda glucolítica

En entrenamientos de alta intensidad, series o competiciones, el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea serán la principal fuente de energía. Aquí sí conviene un desayuno alto en carbohidratos y bajo en fibra y grasas para favorecer una digestión rápida.

Un ejemplo sería recomendado:

• 2 tostadas de pan blanco

• 40gr de mermelada.

• 70gr de queso fresco

Objetivo: maximizar la disponibilidad de carbohidratos y retrasar la fatiga.

¿Cuánto tiempo antes debo desayunar?

• 2-3 horas antes: ideal para desayunos completos con carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Permite hacer una digestión más completa y llegar al entrenamiento con energía estable.

• 60-90 minutos antes: optar por carbohidratos de digestión fácil y baja fibra (crema de arroz, pan blanco, fruta madura).

• <30 minutos antes: en este margen solo se recomiendan geles, bebidas isotónicas o fruta muy madura, ya que el estómago no tendrá tiempo de digerir alimentos sólidos complejos.

El papel de la individualización

Aunque estas pautas sirven de referencia, cada deportista tiene su tolerancia digestiva y sus preferencias. Por eso, la elección del desayuno debe ajustarse en los entrenamientos para llegar a la competición con una estrategia probada y segura.

En deportistas de resistencia, la planificación de los desayunos es clave para optimizar el rendimiento, evitar problemas gastrointestinales y aprovechar cada sistema energético de forma eficiente.

En Run&Go trabajamos con productos de suplementación deportiva que pueden ayudarte a optimizar tu desayuno pre-entreno: cremas de arroz, barritas energéticas, isotónicas y geles de alta calidad, pensados para deportistas que buscan rendir y recuperarse mejor.

Descubre nuestras opciones aquí: www.runandgo.es

Bibliografía

• Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics, 2019.

• Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0079-0

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006