Pre-entrenamiento: qué es, cómo tomarlo y por qué puede ayudar al corredor de resistencia
En el mundo del running y los deportes de resistencia, cada detalle cuenta. La planificación del entrenamiento, la alimentación, la recuperación y, por supuesto, la suplementación, pueden marcar la diferencia en el rendimiento. Uno de los suplementos más populares y a la vez más desconocidos por muchos corredores es el pre-entrenamiento o “pre-entreno”. Pero, ¿qué es realmente? ¿Cómo funciona? ¿Qué beneficios puede aportar a los deportes de resistencia?
En este artículo te lo explicamos de forma clara y profesional, con la evidencia disponible, para que sepas cuándo puede tener sentido incorporarlo en tu preparación.
¿Qué es un pre-entrenamiento?
El pre-entrenamiento es un suplemento diseñado para tomarse antes de iniciar una sesión deportiva, con el objetivo de mejorar el rendimiento físico y mental. Suelen ser fórmulas en polvo o cápsulas que combinan distintos ingredientes activos, cada uno con una función específica:
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Cafeína → Aumenta el estado de alerta, reduce la percepción de fatiga y mejora la capacidad de mantener esfuerzos prolongados.
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Beta-alanina → Ayuda a retrasar la acumulación de ácido láctico, retrasando la fatiga muscular.
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Citrulina malato → Favorece la producción de óxido nítrico, mejorando la vasodilatación y la oxigenación muscular.
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Creatina → Mejora la potencia y la capacidad de generar energía en esfuerzos de alta intensidad.
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Vitaminas y electrolitos → Apoyo al metabolismo energético y a la hidratación.
Aunque en deportes de fuerza los pre-entrenamientos buscan sobre todo aumentar la potencia, en running, trail o triatlón el objetivo principal es mantener energía, retrasar la fatiga y mejorar la concentración durante los entrenamientos más exigentes.
¿Para qué se utiliza en deportes de resistencia?
En corredores y triatletas, el pre-entrenamiento puede ser útil en situaciones concretas:
Entrenamientos de alta intensidad: series, intervalos, cambios de ritmo o sesiones de umbral.
Competición: especialmente en pruebas donde la fatiga mental juega un papel clave (10K, media maratón, triatlones).
Momentos de baja motivación o fatiga acumulada: cuando cuesta arrancar y un extra de activación mental puede marcar la diferencia.
El beneficio no está tanto en “dar alas” artificiales, sino en optimizar la energía y concentración para rendir mejor en sesiones de calidad.
¿Qué dosis se recomienda?
La dosis dependerá de los ingredientes del pre-entrenamiento. Los más habituales en deportes de resistencia son:
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Cafeína: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio. (Ejemplo: un corredor de 70 kg puede tomar entre 200 y 400 mg).
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Beta-alanina: 3-6 g al día, pero sus efectos son acumulativos, no agudos.
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Citrulina malato: 6-8 g, aproximadamente 45 minutos antes del ejercicio.
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Creatina: 3-5 g al día, con efecto acumulativo.
En la mayoría de los pre-entrenos comerciales, las dosis están estandarizadas para un consumo 1 vez al día antes del entrenamiento.
👉 Siempre es importante empezar con dosis bajas para evaluar la tolerancia, especialmente si contiene cafeína.
¿A partir de qué edad se puede tomar un pre-entreno?
La suplementación con pre-entrenamiento no se recomienda en menores de 18 años, ya que su sistema nervioso y hormonal aún está en desarrollo.
En deportistas adultos sanos, puede utilizarse bajo las dosis recomendadas. En caso de hipertensión, problemas cardiovasculares o sensibilidad a la cafeína, siempre debe consultarse antes con un profesional de la salud.
Diferentes tipos de pre-entrenamientos en el mercado
Podemos encontrar diversas formulaciones en el mercado:
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Pre-entrenos estimulantes → contienen cafeína y otros compuestos que activan el sistema nervioso central. Ideales para entrenamientos de intensidad o cuando falta motivación.
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Pre-entrenos sin cafeína (non-stim) → diseñados para quienes entrenan por la tarde-noche o son sensibles a los estimulantes. Suelen centrarse en citrulina, beta-alanina, creatina o electrolitos.
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Pre-entrenos híbridos para resistencia → fórmulas que incluyen carbohidratos junto a aminoácidos, pensando en deportes de fondo donde la energía rápida también es importante.
Conclusión
El pre-entrenamiento es una herramienta útil para el corredor o triatleta en sesiones de calidad, cuando se necesita un extra de energía, concentración y retraso de la fatiga. No sustituye a una buena alimentación ni al descanso, pero puede marcar la diferencia en entrenamientos clave y competiciones.
Recuerda:
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La dosis depende de los ingredientes, pero lo habitual es 1 toma entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
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Es más útil en sesiones intensas o de competición que en rodajes suaves.
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No es recomendable en menores de 18 años ni en personas sensibles a los estimulantes sin supervisión.
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