Calentamiento y movilidad en corredores de resistencia: clave para rendir y lesionarse menos
El calentamiento y la movilidad articular siguen siendo, a día de hoy, los grandes olvidados de muchos corredores de resistencia. Aunque el objetivo principal suele centrarse en el volumen de kilómetros y la intensidad del entrenamiento, preparar el cuerpo antes de correr es igual de importante que la propia sesión.
En este artículo te explicamos por qué es crucial calentar bien, qué tipo de movilidad activa debes realizar y cómo hacerlo de forma práctica y eficiente.
¿Por qué es tan importante calentar antes de correr?
El calentamiento tiene como objetivo preparar al cuerpo y al sistema nervioso para el esfuerzo físico que está por venir. Esto implica activar la musculatura, elevar la temperatura corporal, aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la elasticidad de los tejidos.
Beneficios directos del calentamiento en corredores:
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Mejora el rendimiento desde los primeros minutos.
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Reduce significativamente el riesgo de lesión.
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Aumenta la coordinación y activación neuromuscular.
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Prepara mentalmente al deportista para la sesión.
Varios estudios han demostrado que una fase de calentamiento adecuada puede mejorar la economía de carrera y prevenir lesiones musculares, especialmente en sesiones de alta intensidad o competiciones.
📖 Fuente: Bishop D. (2003). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine.
El error común: ”Salgo a rodar suave y ya estoy calentando”
Muchos corredores piensan que los primeros 2 o 3 km suaves ya sirven como calentamiento. Si bien es mejor que nada, el calentamiento debe ser específico, activo y progresivo, adaptado al tipo de sesión que vas a realizar.
Por ejemplo, si vas a hacer un rodaje largo a ritmo estable, el calentamiento puede ser más breve. Pero si tienes una sesión de cuestas, cambios de ritmo o entrenamiento de umbral, tu sistema neuromuscular necesita estar activado al 100%.
¿Qué tipo de movilidad es ideal para corredores?
La movilidad activa y dinámica es la más adecuada antes de correr. A diferencia del estiramiento estático (que puede reducir el rendimiento si se hace justo antes de correr), la movilidad activa mejora la amplitud de movimiento sin reducir la tensión muscular.
Algunas zonas clave a trabajar:
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Cadera y psoas
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Tobillos
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Isquiotibiales y glúteos
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Dorsales y columna torácica
Ejemplo de rutina de calentamiento + movilidad para corredores
(dejamos el video ”de nuestro canal de ”YOUTUBE”)
Esta rutina mejora el rango de movimiento, activa la musculatura clave y prepara el cuerpo para rendir desde el primer kilómetro.
El calentamiento también es mental
El calentamiento no solo activa músculos y articulaciones: activa tu mente. Para muchos corredores, esos primeros minutos antes de una sesión son un momento clave para conectar con el entrenamiento y tomar conciencia de su estado físico y emocional.
Al dedicar unos minutos a moverte conscientemente, a respirar, a activar la musculatura y a visualizar cómo será tu sesión, estás creando una mentalidad enfocada, algo que puede marcar la diferencia entre una sesión mediocre y una sesión efectiva.
Este enfoque mental es especialmente importante en entrenamientos exigentes, cuando necesitas estar conectado al 100% con tus sensaciones, tu ritmo y tu cuerpo.
- Visualizar los objetivos del día
- Escuchar cómo responden tus músculos
- Detectar molestias tempranas
- Prepararte para dar lo mejor de ti
Calentar bien es también una forma de respeto hacia tu propio entrenamiento.
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Conclusión
Cuidar el calentamiento es una de las decisiones más inteligentes que puedes tomar como corredor de resistencia. No es un “extra”, no es opcional: es parte del entrenamiento.
Invertir 10 minutos en una rutina efectiva de movilidad, activación y concentración puede ayudarte a:
✔️ Prevenir lesiones
✔️ Empezar fuerte desde el primer kilómetro
✔️ Aprovechar cada sesión al máximo
✔️ Y, sobre todo, disfrutar más del proceso
Recuerda:
👉 Calentar no es perder tiempo.
👉 Calentar es ganar rendimiento.
