Magnesio: El mineral clave para el rendimiento del deportista de resistencia
Cuando hablamos de nutrición deportiva solemos pensar en hidratos de carbono, proteínas o suplementos energéticos para antes y durante el ejercicio. Sin embargo, hay micronutrientes que juegan un papel esencial en el rendimiento y la salud del deportista. Entre ellos, el magnesio es uno de los más importantes y, a menudo, uno de los más olvidados.
En este artículo vamos a repasar qué beneficios tiene, cuándo tomarlo y por qué es clave en la preparación de un corredor, ciclista o triatleta.
¿Qué es el magnesio y por qué es importante?
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo. Entre ellas destacan funciones vitales para cualquier deportista:
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Contracción y relajación muscular: el magnesio regula la entrada y salida de calcio en la fibra muscular, lo que permite una contracción eficiente y previene calambres.
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Producción de energía: es imprescindible en la síntesis de ATP, la principal moneda energética de nuestras células. Sin magnesio, la energía no se aprovecha correctamente.
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Sistema nervioso: ayuda a mantener el equilibrio entre excitación y relajación, reduciendo la fatiga neuromuscular.
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Recuperación: interviene en procesos de reparación muscular y control de la inflamación.
Beneficios del magnesio en deportes de resistencia
Para un corredor de maratón, un ciclista de larga distancia o un triatleta, el magnesio puede marcar la diferencia en el día a día. Algunos beneficios clave son:
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Prevención de calambres musculares
Una de las causas más comunes de calambres en deportistas es la falta de magnesio. Mantener unos niveles adecuados puede ayudar a reducirlos y a mejorar la sensación de recuperación tras los entrenamientos intensos.
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Mejora en la contracción muscular y rendimiento
Al favorecer la función muscular y la transmisión nerviosa, el magnesio permite mantener un mayor control del gesto deportivo y un retraso en la aparición de la fatiga.
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Energía sostenida
El magnesio participa en el metabolismo de hidratos y grasas, haciendo que la obtención de energía sea más eficiente. Esto es especialmente útil en sesiones largas, donde el cuerpo necesita aprovechar al máximo sus reservas.
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Recuperación y sueño reparador
El descanso es parte del entrenamiento. El magnesio favorece un sueño más profundo y una mejor relajación muscular, claves para asimilar la carga de entrenamientos y competiciones.
¿Cuándo y cómo tomar magnesio?
El momento de consumo puede variar según el objetivo:
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De forma diaria: lo más recomendable es incluir el magnesio en la rutina diaria, preferiblemente por la noche, ya que favorece la relajación y el descanso.
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En épocas de alta carga: cuando los entrenamientos son más exigentes (ej. semanas de volumen o semanas cercanas a competición), puede ser especialmente útil aumentar la atención en este mineral.
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En prevención de calambres: en deportistas con tendencia a sufrirlos, tomar magnesio de manera constante puede ser una estrategia muy efectiva.
En cuanto a la dosis, suele recomendarse entre 200 y 400 mg al día, aunque puede variar en función del tipo de magnesio y de las necesidades individuales. Siempre es mejor consultar con un profesional de la nutrición deportiva para personalizarlo.
¿Cómo saber cuál es el mejor magnesio para un deportista?
No todos los suplementos de magnesio son iguales. Existen diferentes tipos de sales de magnesio en el mercado y cada una tiene distinta absorción y efecto en el organismo. Para un deportista, lo más importante es que el magnesio sea fácilmente absorbible y que no cause molestias digestivas, ya que algunas formas pueden producir laxante ligero.
Tipos de magnesio más comunes en suplementación
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Citrato de magnesio
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Una de las formas más utilizadas y con alta biodisponibilidad.
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Ideal para mejorar la absorción general y combatir deficiencias.
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Puede tener un ligero efecto laxante en dosis altas.
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Muy recomendable en deportistas que quieran mejorar la recuperación y prevenir calambres.
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Bisglicinato de magnesio
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Forma quelada de magnesio con glicina, lo que mejora mucho su absorción intestinal.
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Muy buena tolerancia digestiva.
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Es de las mejores opciones para deportistas porque combina eficacia y buena asimilación sin molestias.
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Cloruro de magnesio
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Buena absorción, aunque más asociado a usos digestivos.
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Puede ser más laxante, por lo que no siempre es la mejor opción en periodos de entrenamiento intenso.
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Óxido de magnesio
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Forma muy común y económica, pero con baja biodisponibilidad.
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No es la opción más recomendable para deportistas, ya que gran parte no se absorbe.
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Sulfato de magnesio
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Se utiliza más en baños (sales de Epsom) que como suplemento oral.
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Puede ayudar a relajar la musculatura de forma tópica, pero no es la forma ideal para suplementación oral.
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¿Cuál elegir como deportista de resistencia?
Las mejores opciones suelen ser el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio, ya que combinan una alta biodisponibilidad con buena tolerancia digestiva.
El óxido de magnesio, aunque más barato, no suele ser recomendable porque se absorbe poco.
Si lo que buscas es aprovechar al máximo el suplemento para el rendimiento, recuperación y prevención de calambres, apuesta por bisglicinato o citrato.
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Para prevenir calambres y mejorar la recuperación: bisglicinato o citrato.
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Si buscas mejorar sueño y descanso: bisglicinato es excelente por la combinación con glicina.
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Evita formas de baja absorción (como el óxido) salvo que lo indique un profesional por alguna razón específica.
Conclusión
El magnesio es un mineral imprescindible para cualquier deportista de resistencia. Sus beneficios abarcan desde la producción de energía y el rendimiento muscular, hasta la prevención de calambres y una mejor recuperación.
Tomarlo de forma diaria, especialmente en fases de alta carga de entrenamiento, puede marcar la diferencia entre llegar al día siguiente con fatiga o hacerlo con frescura y energía.
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