El papel de los carbohidratos en el rendimiento deportivo: La clave energética del atleta

En el mundo del deporte, el papel de los carbohidratos es la clave energética del atleta y la nutrición es uno de los pilares más importantes para alcanzar el máximo rendimiento. Y dentro de la nutrición deportiva, los carbohidratos juegan un papel fundamental. Son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio, especialmente en deportes de resistencia, alta intensidad o de larga duración. A continuación, te explicamos en detalle por qué los carbohidratos son esenciales y cómo utilizarlos estratégicamente para mejorar el rendimiento.

¿Qué son los carbohidratos y por qué son tan importantes?

Los carbohidratos son macronutrientes compuestos por azúcares, almidones y fibra, que el cuerpo convierte en glucosa (azúcar en sangre). Esta glucosa se utiliza como fuente inmediata de energía o se almacena en forma de glucógeno en músculos e hígado para ser utilizada más adelante.

Durante el ejercicio físico, especialmente en esfuerzos moderados a intensos, el cuerpo prefiere usar glucógeno muscular como combustible. Cuando estas reservas se agotan, el rendimiento cae drásticamente, aparece la fatiga, y es difícil mantener la intensidad del esfuerzo. Por ello, mantener unas reservas de glucógeno adecuadas es clave para rendir bien en el entrenamiento y en la competición

Tipos de carbohidratos: simples vs. complejos

No todos los carbohidratos son iguales. Se pueden clasificar en:

•Simples: se digieren rápidamente y elevan la glucosa en sangre con rapidez. Se encuentran en frutas, miel, azúcar, zumos, bebidas deportivas, geles y barritas energéticas.

•Complejos: liberan glucosa de forma más sostenida, ya que requieren más tiempo de digestión. Se encuentran en alimentos como avena, arroz integral, pasta, legumbres, patatas y pan integral.

En la nutrición deportiva, ambos tipos de carbohidratos tienen su función. Los simples se utilizan antes, durante o después del ejercicio para obtener energía rápida. Los complejos son útiles en comidas principales para mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.

¿Cuántos carbohidratos necesita un deportista?

La cantidad diaria de carbohidratos depende del tipo de deporte, la duración del entrenamiento y la intensidad. De forma general:

•Ejercicio ligero (<1 h/día): 3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

• Ejercicio moderado (1 h/día): 5-7 g/kg.

• Ejercicio intenso (1-3 h/día): 6-10 g/kg.

• Ejercicio muy intenso (>4 h/día): hasta 12 g/kg.

¿Cuándo consumir carbohidratos?

Antes del ejercicio: consumir una comida rica en carbohidratos 2-4 horas antes ayuda a llenar los depósitos de glucógeno. En sesiones largas o de alta intensidad, es recomendable añadir una pequeña dosis 30-60 minutos antes (fruta, bebida deportiva, barrita).

Durante el ejercicio: si el entrenamiento dura más de 60-90 minutos, se recomienda tomar entre 30-90 g/h de carbohidratos según la duración e intensidad. Esto puede venir en forma de geles, bebidas deportivas o fruta deshidratada.

Después del ejercicio: en las 2 primeras horas tras el esfuerzo, el cuerpo está más receptivo a reponer glucógeno. Una ingesta rápida de carbohidratos (con proteína) favorece la recuperación muscular.

Suplementos de carbohidratos

En deportes de resistencia como ciclismo, running o triatlón, los suplementos como geles, bebidas isotónicas, polvos de maltodextrina, clúster dextrina o barritas son herramientas muy útiles para asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos sin molestias digestivas.

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Conclusión

Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo durante el ejercicio. Una correcta planificación de su ingesta —antes, durante y después del entrenamiento— puede marcar la diferencia entre una buena sesión y una caída en el rendimiento. Conocer tus necesidades y utilizar alimentos y suplementos adecuados es la mejor estrategia para sacar todo tu potencial como deportista.