Nutrición deportiva en deportes de resistencia: la clave invisible del rendimiento

Cuando pensamos en mejorar el rendimiento en deportes de resistencia —ya sea correr, hacer trail, triatlón o ciclismo— la mayoría centra sus esfuerzos en el entrenamiento físico. Se planifican series, tiradas largas, ritmos y volúmenes… pero la nutrición sigue siendo, para muchos, ese “detalle secundario” que se deja para el último momento.

Y sin embargo, lo que comes puede determinar si terminas fuerte o fundido, si asimilas bien la carga o si te estancas sin saber por qué. En este artículo te explicamos cómo estructurar la nutrición deportiva en resistencia para rendir mejor, recuperarte antes y evitar lesiones o fatiga crónica.

Entender la energía en los deportes de resistencia

El cuerpo humano utiliza principalmente dos fuentes de energía durante el ejercicio: hidratos de carbono y grasas.

En intensidades altas (ritmos de carrera, series, competiciones), los hidratos de carbono son el combustible principal; mientras que en esfuerzos más moderados o prolongados, el cuerpo utiliza más grasa.

Por eso, uno de los pilares de la nutrición deportiva es entrenar la flexibilidad metabólica, es decir, enseñar al cuerpo a utilizar eficientemente ambos combustibles según el momento.

Un error común es mantener dietas bajas en carbohidratos durante todo el año, lo que puede generar fatiga, pérdida de masa muscular y bajadas de rendimiento.

Cómo debe alimentarse un deportista de resistencia

La base de la nutrición deportiva en resistencia se centra en cubrir las necesidades energéticas diarias según el tipo de sesión. No se trata de comer lo mismo cada día, sino de ajustar los hidratos, proteínas y grasas según la carga de entrenamiento.

• Días de entrenamiento intenso o de larga duración: aumenta los carbohidratos (pasta, arroz, avena, fruta, pan, patata…).

• Días de descanso o entrenamientos suaves: prioriza proteínas y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul…).

Esta periodización de los nutrientes permite mejorar el rendimiento y la composición corporal sin necesidad de restricciones extremas.

El papel de la recuperación

El momento posterior al entrenamiento es crucial. Durante las dos horas posteriores al esfuerzo, el cuerpo está especialmente receptivo a reponer glucógeno y reparar el tejido muscular.

Aquí entra en juego la ventana anabólica: una combinación adecuada de hidratos de carbono y proteína (en proporción 3:1) mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.

Ejemplo práctico:

• 1 plátano + 1 batido de proteína de suero o vegetal.

• Yogur natural + miel + copos de avena.

La clave es no saltarte la recuperación, aunque no tengas hambre.

Suplementación inteligente en deportes de resistencia

La suplementación no sustituye una buena alimentación, pero puede marcar la diferencia cuando se utiliza correctamente.

Entre los suplementos más útiles y con evidencia científica destacan:

• Cúrcuma y Omega 3: ayudan a reducir la inflamación y proteger las articulaciones, especialmente en fases de alta carga.

• Creatina monohidratada: mejora la fuerza, la potencia y la recuperación entre entrenamientos.

• Beta-alanina: útil para esfuerzos de alta intensidad, ayuda a retrasar la fatiga muscular.

• Nitratos (shots de remolacha): mejoran la oxigenación y la eficiencia energética en pruebas largas.

• Sales minerales: fundamentales para evitar calambres y mantener el equilibrio electrolítico en carreras de más de 90 minutos.

Todos estos productos puedes encontrarlos en RUN&GO, seleccionados por nutricionistas deportivos especializados en deportes de resistencia.

La importancia del timing y la individualización

No existe una pauta universal. Cada deportista tiene un metabolismo, un volumen de entrenamiento y unas necesidades diferentes.

Por eso, más allá de los porcentajes de macronutrientes, lo importante es aprender a comer según el momento del día y el tipo de entrenamiento:

• Antes de entrenar: energía disponible, baja fibra y grasas.

• Durante el entrenamiento: geles o bebida isotónica si supera los 60-75 min.

• Después del entrenamiento: reponer y reparar.

Planificar correctamente estos momentos mejora el rendimiento inmediato y la recuperación a largo plazo.

Conclusión

La nutrición deportiva en resistencia no se trata de comer perfecto, sino de entender lo que tu cuerpo necesita en cada fase.

Cuando ajustas la energía a tu carga, priorizas los nutrientes adecuados y utilizas la suplementación correcta, el cuerpo responde: más fuerza, más estabilidad digestiva, menos lesiones y mejores marcas.

Si quieres dar el siguiente paso y asegurarte de que tu nutrición está alineada con tus entrenamientos, visita nuestra tienda www.runandgo.es o escríbenos —nuestro equipo de nutricionistas deportivos estará encantado de ayudarte a encontrar lo que necesitas.