Hiperhidratación en deportes de resistencia: ¿beneficio o riesgo para el atleta?
En deportes de resistencia, la hidratación es clave para mantener el rendimiento, evitar calambres y proteger la salud. Sin embargo, en el intento de evitar la deshidratación, algunos deportistas caen en el error contrario: la hiperhidratación, o lo que es lo mismo, beber más líquido del que el cuerpo necesita.
Aunque puede parecer una estrategia preventiva, la hiperhidratación puede ser peligrosa, y en casos extremos, incluso provocar una condición llamada hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre).
En este artículo te explicamos qué es la hiperhidratación, cómo evitarla y cuál es la estrategia óptima de hidratación para atletas de resistencia.
¿Qué es la hiperhidratación?
La hiperhidratación es una condición en la que el cuerpo retiene más agua de la que necesita. Esto puede producir un desequilibrio electrolítico, especialmente una reducción crítica de sodio en sangre (hiponatremia), lo que afecta al funcionamiento neuromuscular y al sistema nervioso central.
En el contexto deportivo, suele ocurrir cuando se consumen cantidades excesivas de agua sin una reposición adecuada de sodio, sobre todo en eventos largos como maratones, triatlones o ultradistancias.
Riesgos de la hiperhidratación en deportistas
La hiperhidratación no mejora el rendimiento; de hecho, puede perjudicarlo seriamente. Entre sus consecuencias están:
-
Hiponatremia dilucional (sodio <135 mmol/L): produce náuseas, dolor de cabeza, hinchazón, confusión, debilidad muscular e incluso pérdida de conciencia.
-
Disminución del rendimiento físico: debido a la dilución de electrolitos y mayor presión intracelular.
-
Inflamación cerebral (en casos graves): por acumulación excesiva de agua en tejidos.
Los deportes más asociados a este riesgo son:
- Maratones y ultramaratones.
- Triatlones de larga distancia.
- Trails de más de 3–4 horas.
- Competiciones en condiciones de calor y humedad.
¿Por qué se produce?
Muchos atletas beben de forma anticipada con la idea de evitar la deshidratación, pero sin tener en cuenta el equilibrio de electrolitos. Si el líquido que se consume es solo agua, sin sodio, se produce una dilución del plasma.
También puede ocurrir cuando se sigue una estrategia de “pre-carga” con grandes volúmenes de líquido antes de la competición, sin control ni guía profesional.
¿Cómo saber si estás en riesgo?
Algunos síntomas de alerta durante o después del ejercicio son:
-
Hinchazón en las manos o pies
-
Náuseas o vómitos
-
Confusión mental o desorientación
-
Calambres intensos
-
Dolor de cabeza no habitual
Si presentas varios de estos síntomas durante una prueba, es fundamental reducir la ingesta de líquido y reponer sodio rápidamente.
¿Cómo evitar la hiperhidratación?
Como nutricionistas deportivos, la clave está en individualizar la hidratación y seguir estas pautas:
1. Evalúa tu tasa de sudoración
Pésate antes y después de una tirada larga sin ingerir líquidos. Por cada kg perdido = 1 L de sudor aproximado.
2. No bebas por encima de tu pérdida de líquidos
Evita estrategias como “beber cada 10 minutos” sin personalizar.
3. Usa bebidas con electrolitos
El agua sola no basta en esfuerzos largos. Asegúrate de que tu bebida contenga entre 400 y 1000 mg de sodio por litro.
4. Incluye cápsulas de sales si el esfuerzo supera 2–3 horas
Especialmente en días de mucho calor o alta humedad.
5. Evita la “sobrehidratación” antes de competir
Puedes hacer una carga ligera con bebidas con sodio 2h antes, pero no bebas litros de agua solo “por si acaso”.
ESTO HACE QUE LAS BEBIDAS DEPENDIENDO DEL % DE CONCETRACIÓN DE CARBOHIDRATOS / SODIO, SE CLASIFIQUEN EN:
- Bebidas hipotónicas: Tiene menos sales y carbohidratos que los líquidos del cuerpo, por eso se absorbe muy rápido y es ideal para hidratarte sin aportar energía, sobre todo en entrenos suaves o con mucho calor.
- Bebidas isotónicas: Tiene una concentración similar a la de los fluidos del cuerpo, por lo que se absorbe rápidamente y ayuda a reponer líquidos, sales y energía durante entrenamientos largos o intensos.
- Bebidas hipertónicas: Tiene más concetración de solutos (sales o carbohidratos) que los líquidos del cuerpo. Se absorbe más lentamente, pero es útil para recuperar energíam después del ejercicio o cargar carbohidratos antes de una competición.
Productos recomendados en nuestra tienda
En RUN&GO te ayudamos a mantener una hidratación óptima y segura con productos específicos para deportistas de resistencia:
-
Bebidas isotónicas con sodio: Nutrinovex Longovit, Santa Madre…
-
Cápsulas de sales minerales: 226ERS, Crown Nutrition, PowerGym…
-
Agua de mar microfiltrada (Totum Sport): para reponer todos los minerales esenciales
-
Geles con electrolitos: Maurten, 226ERS, Infisport ND4…
