Guía completa sobre hidratación deportiva: cómo cuándo y con qué hidratarte correctamente

La hidratación es uno de los pilares más importantes —y a menudo menos valorados— en el rendimiento deportivo. Ya seas corredor, ciclista, triatleta o practiques cualquier deporte de resistencia, una hidratación inadecuada puede afectar drásticamente tu rendimiento físico, tu recuperación e incluso tu salud.

En esta guía te explicamos de forma clara y práctica cómo hidratarte antes, durante y después del entrenamiento o competición, qué debes tener en cuenta y qué productos pueden ayudarte a hacerlo mejor.

¿Por qué es tan importante la hidratación en el deporte?

Cuando entrenas, el cuerpo genera calor. Para regular la temperatura, activa un mecanismo natural: el sudor. A través del sudor no solo se pierde agua, sino también minerales clave (electrolitos) como:

• Sodio: el más abundante y el primero que se pierde.

• Potasio: regula la función muscular.

• Magnesio: clave para la relajación muscular y prevenir calambres.

• Calcio: necesario para la contracción muscular.

Si no repones estos líquidos y electrolitos, pueden aparecer síntomas como:

❌ Fatiga precoz

❌ Calambres

❌ Mareos

❌ Disminución del rendimiento

❌ Trastornos digestivos

La buena noticia es que una correcta estrategia de hidratación puede prevenir todos estos problemas.

¿Cuándo debes hidratarte?

1. Antes del ejercicio

Comenzar una sesión bien hidratado es esencial.

2–3 horas antes, toma entre 500–600 ml de agua o bebida isotónica ligera.

Unos 20 minutos antes, puedes añadir una bebida con sodio si hace calor o sabes que sudas mucho.

2. Durante el ejercicio

Aquí es donde muchos deportistas fallan.

👉 Si tu sesión dura menos de 1h, bastará con agua o bebida ligera si el clima es caluroso.

👉 Si tu entrenamiento supera los 60–90 minutos, necesitas reponer líquidos + electrolitos (e incluso carbohidratos).

Recomendación general:

• Bebe entre 400–800 ml/hora, según intensidad, temperatura y sudoración.

• Asegúrate de que la bebida contenga entre 400 y 1000 mg de sodio por litro.

Las cápsulas de sales o geles con electrolitos son útiles para sesiones largas y prácticas.

3. Después del ejercicio

La recuperación comienza con una rehidratación adecuada.

Toma al menos 150% del peso que hayas perdido en líquido (por ejemplo, si has perdido 1 kg, bebe 1,5 L de líquido).

Combínalo con una bebida que aporte sodio, potasio y carbohidratos para reponer también energía.

¿Isotónica o sales?

¿Cómo saber si estás bien hidratado?

• Tu orina debe ser de color amarillo claro (no transparente ni muy oscura).

• Pérdida de peso corporal post-entreno inferior al 2%.

• Ausencia de calambres o fatiga precoz.

• Sensación de boca húmeda y energía estable.

¿Qué productos puedes encontrar en nuestra tienda?

En Run&Go trabajamos con las mejores marcas de suplementación deportiva para que puedas mantener una hidratación inteligente, adaptada a tu nivel y a tus objetivos:

• 226ERS Hydrazero: bebida hipotónica sin azúcar, perfecta para días calurosos.

• Nutrinovex Longovit: bebida isotónica con electrolitos y carbohidratos.

• Cápsulas de sales Santa Madre o Crown: ideales para ajustar el sodio según tus necesidades.

• Totum Sport: agua de mar con los 78 minerales esenciales, 100% natural.

• Geles con electrolitos (Maurten, Infisport, 226ERS) para complementar sesiones de resistencia.

Conclusión

La hidratación no es solo cuestión de “beber agua”, sino de entender cuándo, cuánto y con qué hidratarte. Si quieres rendir bien, evitar calambres y cuidar tu salud como deportista, necesitas una estrategia adaptada a ti.

En nuestra tienda te ayudamos a encontrar los productos adecuados y te asesoramos como profesionales en nutrición deportiva. Porque cada gota cuenta cuando quieres dar tu 100%.