Glutamina: ¿por qué es importante para el corredor de resistencia?

En el mundo del running de resistencia, la nutrición y la suplementación juegan un papel fundamental para optimizar el rendimiento y la recuperación. Entre los suplementos más utilizados por corredores y triatletas se encuentra la glutamina, un aminoácido que, aunque el organismo puede sintetizar de forma natural, en situaciones de alta demanda como los entrenamientos intensos o competiciones largas puede resultar insuficiente.

En este artículo te explicamos qué es la glutamina, por qué puede ser beneficiosa en deportes de resistencia, en qué momentos tomarla y qué dosis se recomienda para aprovechar al máximo sus beneficios.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el músculo esquelético y en la sangre. Está considerada un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que el cuerpo puede producirlo, pero en ciertas condiciones de estrés fisiológico elevado (como el entrenamiento intenso, las competiciones prolongadas o periodos de sobrecarga) su síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.

Entre sus principales funciones destacan:

• Servir como combustible para las células del sistema inmunitario.

• Contribuir al mantenimiento de la salud intestinal, actuando como sustrato energético para las células del intestino.

• Jugar un papel clave en la recuperación muscular tras el ejercicio intenso.

Glutamina y corredores de resistencia

Los deportistas de resistencia, especialmente los corredores de largas distancias y trail runners, someten a su organismo a un alto nivel de estrés físico. Esto puede conllevar:

• Descenso de los niveles de glutamina muscular y plasmática.

• Mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias tras competiciones o bloques de entrenamientos duros.

• Mayor riesgo de molestias gastrointestinales, frecuentes en pruebas largas.

En este contexto, la suplementación con glutamina puede resultar útil para:

–Favorecer la recuperación muscular y reducir el catabolismo tras entrenamientos exigentes.

–Proteger el sistema inmunitario, ayudando a reducir el riesgo de infecciones después de carreras o entrenamientos largos.

–Cuidar la salud digestiva, al mantener el buen estado de la mucosa intestinal, lo que resulta clave en corredores que sufren molestias durante la carrera.

¿Cuando tomar la glutamina?

El momento de la ingesta depende del objetivo:

• Después del entrenamiento o competición → para favorecer la recuperación y apoyar la función inmune.

• Antes de dormir → en fases de alta carga, para apoyar la regeneración durante la noche.

• De forma continuada → en bloques de entrenamiento exigentes, la toma diaria puede ayudar a mantener los niveles estables y reducir el impacto del desgaste.

Muchos corredores la combinan con un batido recuperador post-entreno que incluya proteína e hidratos de carbono, lo que facilita tanto su absorción como la reposición de sustratos.

¿Qué dosis de glutamina se recomienda?

La evidencia científica indica que la dosis eficaz se sitúa en un rango de:

• 5 a 10 g al día, en una o dos tomas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

• En casos de cargas muy elevadas o durante competiciones largas, se pueden utilizar dosis más altas, siempre bajo la supervisión de un profesional.

Es importante recordar que la glutamina no sustituye a una buena alimentación, sino que actúa como un apoyo en fases de mayor demanda.

Conclusión

La glutamina es un aminoácido clave para los corredores de resistencia que buscan optimizar su recuperación, proteger su sistema inmunitario y cuidar la salud intestinal durante periodos de alta exigencia. Aunque el cuerpo la produce de manera natural, el entrenamiento intenso y las competiciones prolongadas pueden hacer necesario un aporte extra para mantener el equilibrio.

Recuerda

• Dosis: entre 5 y 10 g diarios.

• Momentos clave: después del entrenamiento, antes de dormir o en bloques de alta carga.

• Objetivos: mejorar recuperación, cuidar sistema inmune y proteger la salud digestiva.

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