Cúrcuma y deportes de resistencia: el suplemento antiinflamatorio que todo corredor debería conocer
En la nutrición deportiva enfocada a los deportes de resistencia —running, trail, triatlón o ciclismo—, la recuperación y el control de la inflamación son tan importantes como el propio entrenamiento. Cada zancada, cada kilómetro y cada sesión de alta intensidad generan un estrés muscular y articular que, si no se gestiona adecuadamente, puede derivar en fatiga, molestias crónicas o incluso lesiones.
En este contexto, la cúrcuma se ha convertido en uno de los suplementos más interesantes y estudiados, no solo en el ámbito de la salud general, sino también en el rendimiento deportivo.
¿Qué es la cúrcuma y por qué interesa al deportista?
La cúrcuma (Curcuma longa) es una especia de origen asiático, ampliamente utilizada en la cocina tradicional, pero que debe su fama a su principal compuesto bioactivo: la curcumina.
La curcumina tiene una potente acción:
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Antiinflamatoria natural → ayuda a reducir procesos inflamatorios generados por el entrenamiento intenso.
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Antioxidante → combate el exceso de radicales libres, que aumentan durante el ejercicio prolongado.
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Apoyo articular y muscular → contribuye a mantener las articulaciones en buen estado y acelerar la recuperación tras grandes cargas de entrenamiento.
Para los corredores de resistencia, donde el volumen semanal puede superar fácilmente los 60-100 km, la cúrcuma se convierte en un aliado clave para seguir entrenando con regularidad y evitar molestias acumuladas.
Beneficios de la cúrcuma en deportes de resistencia
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Reducción de la inflamación muscular y articular
La curcumina actúa modulando moléculas inflamatorias como las citoquinas y prostaglandinas, lo que ayuda a reducir molestias post-entrenamiento y dolores articulares frecuentes en corredores.
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Mejora de la recuperación
Al disminuir la inflamación y el daño oxidativo, se facilita la reparación muscular tras entrenamientos largos, lo que permite retomar antes las sesiones de calidad.
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Prevención de lesiones por sobreuso
Molestias en rodillas, caderas o tobillos son comunes en running y trail. El uso continuado de cúrcuma puede contribuir a mantener un mejor estado articular.
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Apoyo al sistema inmune
El estrés de entrenar a alta intensidad puede comprometer las defensas. La acción antioxidante de la cúrcuma ayuda a mantener un equilibrio inmunológico más estable.
Diferencias de cúrcuma en el mercado
No todas las cúrcumas son iguales. En el mercado encontramos:
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Cúrcuma en polvo (especia culinaria)
Contiene curcumina, pero en bajas concentraciones y con muy poca biodisponibilidad. Su absorción es limitada, por lo que no alcanza dosis terapéuticas efectivas.
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Extracto estandarizado de cúrcuma
Suplementos con un contenido concreto de curcumina (ej. 95%). Mucho más potentes que la especia común.
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Cúrcuma con piperina (extracto de pimienta negra)
La combinación más eficaz, ya que la piperina aumenta hasta 20 veces la absorción de la curcumina en el organismo.
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Cúrcuma liposomal o combinada con fosfolípidos
Nuevas formulaciones que mejoran aún más la biodisponibilidad.
Para un deportista de resistencia, lo más recomendable es optar por extractos de cúrcuma con piperina o formulaciones mejoradas, ya que son las únicas que garantizan niveles efectivos.
Dosis recomendada
La dosis varía según el tipo de extracto, pero la evidencia científica indica que:
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Extracto de cúrcuma estandarizado: entre 500 mg y 1.000 mg de curcumina al día, dividido en 1-2 tomas.
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Siempre acompañado de piperina o en formulaciones que mejoren la absorción.
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Puede tomarse con comidas principales, preferiblemente con alimentos que contengan grasa saludable (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) para mejorar la absorción.
IMPORTANTE: No es recomendable sustituir el consumo de suplementos estandarizados por el uso exclusivo de cúrcuma como especia, ya que la concentración de curcumina es demasiado baja.
Conclusión
La cúrcuma es uno de los suplementos naturales más potentes para corredores y deportistas de resistencia, gracias a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Incorporarla a la suplementación puede marcar la diferencia en:
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Reducir molestias articulares y musculares.
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Mejorar la recuperación tras entrenamientos largos.
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Mantener una mayor constancia en los planes de entrenamiento.
Eso sí, es fundamental elegir formulaciones de calidad y con buena biodisponibilidad (extractos con piperina o liposomales).
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