Creatina y deportes de resistencia: todo lo que debes saber
Cuando hablamos de suplementación deportiva, uno de los productos más conocidos y estudiados a nivel científico es la creatina. A pesar de su popularidad, todavía existen muchos mitos en torno a su uso, especialmente en corredores, ciclistas y triatletas. Algunos piensan que solo sirve para ganar músculo o que puede provocar retención de líquidos y molestias, pero la evidencia científica nos dice todo lo contrario.
En este artículo te explico qué es la creatina, cuándo y cómo tomarla, qué beneficios aporta a los deportistas de resistencia, qué cantidad es la adecuada y cómo identificar un producto de calidad.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural a partir de aminoácidos, y que también obtenemos en pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne o el pescado. Se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, una molécula clave para la producción rápida de energía.
En deportes de fuerza se usa desde hace décadas, pero en los últimos años numerosos estudios han demostrado que también puede aportar grandes beneficios en deportes de resistencia.
Beneficios de la creatina en deportes de resistencia
Aunque solemos asociarla con culturismo o halterofilia, la creatina tiene un papel fundamental en la mejora del rendimiento y la recuperación de corredores, ciclistas y triatletas. Sus principales beneficios son:
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Mejora la disponibilidad de energía
La creatina ayuda a regenerar el ATP, la moneda energética de las células, lo que permite mantener esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo.
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Aumenta la fuerza y potencia muscular
Incluso en deportes de resistencia, mejorar la fuerza es clave para correr más rápido, pedalear con más eficiencia y prevenir lesiones.
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Favorece la recuperación
Reduce el daño muscular y la inflamación después de entrenamientos intensos, lo que permite entrenar más y mejor.
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Mejora la adaptación al entrenamiento
Estudios recientes sugieren que puede potenciar las adaptaciones musculares y neuromusculares en programas de resistencia combinados con fuerza.
¿Cuándo y cómo tomar la creatina?
Una de las grandes dudas es cuándo tomar creatina. La realidad es que, a diferencia de la cafeína, no importa tanto el momento, ya que su efecto es acumulativo. Lo más importante es ser constante todos los días.
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Dosis estándar: 3 a 5 gramos al día.
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Protocolo de carga: opcional. Algunos atletas comienzan con 20 g/día repartidos en 4 tomas durante 5-7 días, para saturar más rápido los depósitos, aunque no es imprescindible.
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Mantenimiento: con 3-5 g diarios es suficiente para mantener los niveles altos en el músculo.
Puedes tomarla en cualquier momento del día, preferiblemente junto con una comida que contenga carbohidratos y proteínas para mejorar su absorción.
Mitos frecuentes sobre la creatina
A pesar de la evidencia científica, siguen circulando falsos mitos:
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“La creatina retiene líquidos.”
La realidad es que aumenta el agua intracelular en el músculo, no provoca retención en tejidos blandos ni genera hinchazón no deseada.
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“Solo sirve para ganar masa muscular.”
En corredores y ciclistas, mejora la fuerza, la recuperación y la capacidad de entrenar más, lo que se traduce en mayor rendimiento.
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“Daña los riñones.”
En personas sanas no existe evidencia de que la creatina cause daño renal. Lo que sí es importante es mantener una correcta hidratación.
¿Qué creatina elegir?
En el mercado hay múltiples tipos de creatina, pero la más estudiada y con eficacia probada es la creatina monohidrato. A la hora de elegir un suplemento de calidad, fíjate en:
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Pureza → busca certificados como Creapure®, que garantizan un producto libre de impurezas.
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Transparencia en el etiquetado → que indique claramente la dosis por toma.
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Sello de calidad → verificar que el suplemento esté testado y sea seguro para deportistas.
Conclusión
La creatina es un suplemento con respaldo científico sólido, seguro y eficaz, no solo para deportistas de fuerza, sino también para quienes practican deportes de resistencia. Su uso regular ayuda a mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza, retrasar la fatiga y favorecer la recuperación.
Si decides incluirla en tu estrategia, recuerda:
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Constancia diaria (3-5 g).
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Elige siempre creatina monohidrato de calidad.
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Combínala con una alimentación equilibrada y una planificación de entrenamientos adecuada.
En Run&Go encontrarás creatina de la máxima calidad, con las garantías necesarias para deportistas de resistencia que quieren dar un paso más en su rendimiento.
Porque en el día a día y en competición, los detalles marcan la diferencia.
