¿Cuántas sales necesita un deportista de resistencia? Guía práctica para no cometer errores

Cuando hablamos de hidratación en deportes de resistencia, no basta con decir “bebe agua”. Los electrolitos, especialmente el sodio, cumplen un papel clave en la contracción muscular, el equilibrio de líquidos y el rendimiento. Sin embargo, muchos deportistas no saben cuántas sales deben tomar, cuándo o cómo, lo que puede llevar a calambres, fatiga precoz o incluso hiponatremia.

En este artículo te explicamos cuánta sal necesita un atleta de resistencia, cómo calcularla y cómo tomarla según el tipo de sesión o competición.

¿Cuál es el papel de los electrolitos?

El sodio y el cloruro son los dos electrolitos con mayores concentraciones en el sudor y, por tanto, los que más se pierden durante el ejercicio en deportes de resistencia. Su reposición es esencial para mantener el equilibrio hídrico, evitar calambres y asegurar una correcta absorción de nutrientes, especialmente durante esfuerzos prolongados.

El sodio desempeña un papel fundamental en la regulación del volumen plasmático y en la absorción intestinal de carbohidratos, a través de los transportadores (para la fructosa) y SGLT1 (para la glucosa y la maltodextrina). Sin sodio, el cuerpo no puede absorber eficazmente los carbohidratos durante el ejercicio, lo que afecta directamente al rendimiento y la reposición energética.

Según la evidencia científica más actual, se recomienda una ingesta mínima de entre 350 y 450 mg de sodio por hora de ejercicio, especialmente en condiciones de calor, humedad o sesiones superiores a 90 minutos.

El cloruro, por su parte, también cumple funciones fisiológicas esenciales: facilita la conducción del impulso nervioso y es imprescindible en la formación del ácido clorhídrico en el estómago, lo que permite una digestión óptima de los alimentos y suplementos ingeridos durante la actividad. Este electrolito suele estar presente de forma natural en los geles y bebidas deportivas que contienen agua, por lo que su reposición está cubierta en la mayoría de productos bien formulados.

En cuanto al potasio, se estima que las pérdidas oscilan entre 160 y 320 mg por litro de sudor, dependiendo del individuo y las condiciones. Su función principal es contribuir a la contracción y relajación muscular. La cantidad ideal a incluir en un gel sin comprometer la tolerancia digestiva se sitúa entre 200 y 280 mg por toma, permitiendo una reposición efectiva sin sobresaturar el sistema gastrointestinal.

El magnesio es otro mineral esencial en la función neuromuscular, aunque sus pérdidas a través del sudor son mucho menores, en el rango de 4 a 15 mg por litro. A pesar de esta baja pérdida, su presencia es importante para prevenir calambres, pero siempre dentro de ese margen, ya que el exceso puede causar molestias intestinales por su efecto osmótico.

El calcio, aunque vital para la contracción muscular, la función cardiovascular y el mantenimiento de unos huesos fuertes, no ha demostrado tener un impacto directo en el rendimiento deportivo agudo cuando se suplementa. Aun así, si se incluye, la cantidad debe estar entre 0 y 40 mg por hora, sin sobrepasar este umbral para no comprometer la digestión.

Respecto a otros ingredientes añadidos como zinc, vitaminas o aminoácidos, actualmente no hay evidencia científica que respalde su inclusión en geles o bebidas deportivas intra-entreno. De hecho, añadir estos compuestos puede ser perjudicial, ya que aumentan la osmolaridad del producto, dificultando el vaciado gástrico y reduciendo la velocidad de absorción de los carbohidratos. Esto puede traducirse en molestias digestivas, hinchazón o bajones de rendimiento por mal manejo energético.

En resumen, en deportes de resistencia como el running, trail o triatlón, no se trata solo de “hidratarse”, sino de hacerlo con estrategia y ciencia. Los electrolitos deben dosificarse correctamente según el tipo de entrenamiento, la duración, las condiciones ambientales y las características individuales del deportista. Apostar por productos formulados con rigor, como los que ofrecemos en nuestra tienda, marca la diferencia entre terminar… y rendir al máximo.

¿Por qué es tan importante reponer sales?

Durante sesiones largas (superiores a 1 hora), y especialmente con calor o humedad, el cuerpo pierde una gran cantidad de líquidos y electrolitos a través del sudor. No reponerlos adecuadamente puede provocar:

• Calambres musculares

• Fatiga precoz

• Náuseas o mareos

• Bajo rendimiento

• Hiponatremia (cuando se bebe agua en exceso sin reponer sodio)

Una correcta reposición de sales permite mantener la hidratación intracelular, evitar desequilibrios y sostener el rendimiento físico durante toda la sesión o competición.

¿Cuántas sales debo de tomar?

Recomendaciones generales de sodio:

• 400 a 1000 mg de sodio por hora de ejercicio, dependiendo de:

  • Duración del esfuerzo

  • Clima (más en calor/humedad)

  • Tasa de sudoración

  • Nivel de aclimatación

Algunos deportistas que sudan mucho o son “salados” (manchas blancas en la ropa o piel) pueden necesitar incluso hasta 1200–1500 mg/h.

¿Cuándo tomar las sales?

🔹 Antes del ejercicio:

• Si sabes que sudas mucho o hace mucho calor, puedes pre-cargar sodio con una bebida rica en sales 1–2 h antes.

🔹 Durante el ejercicio:

• Usa bebidas isotónicas, geles con electrolitos o cápsulas de sales para mantener niveles estables.

• Reparte la dosis por hora para no saturar el estómago.

🔹 Después del ejercicio:

• La rehidratación debe incluir sales y líquidos. No solo agua.

• Puedes usar bebidas recuperadoras que incluyan sodio, o añadir sales a una bebida postentreno.

Conclusión

No se trata solo de beber agua, sino de hidratar con estrategia.

Si haces deportes de resistencia como running, ciclismo o trail, necesitas reponer sodio entre 400 y 1000 mg/hora para rendir al máximo y evitar calambres o bajones.

👉 La clave está en conocer tu sudoración, elegir el formato adecuado (sales, bebida, gel) y adaptarlo a la intensidad, duración y clima.

Si tienes dudas, en RUN&GO te asesoramos personalmente para ayudarte a encontrar la mejor estrategia de hidratación para ti.