Calentamiento para corredores: evita lesiones y mejora tu rendimiento en días de series
Muchos corredores dedican horas a planificar sus entrenamientos, su alimentación o su suplementación… pero olvidan algo tan básico como preparar el cuerpo antes de empezar a correr.
El calentamiento es el gran olvidado, y sin embargo, es una de las herramientas más potentes para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
En este artículo te voy a explicar por qué es tan importante calentar, cómo hacerlo correctamente antes de tus entrenamientos de series o alta intensidad, qué zapatillas usar y los errores más comunes que debes evitar.
Y si prefieres verlo en formato vídeo, te dejo aquí mi guía completa 👇
🎥 Mira el vídeo en YouTube: Calentamiento para corredores
¿Por qué es tan importante calentar antes de correr?
El calentamiento tiene un papel clave en el rendimiento deportivo.
No se trata solo de moverte un poco antes de entrenar, sino de preparar tu cuerpo y tu mente para el esfuerzo que viene.
Un buen calentamiento te ayuda a:
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Aumentar la temperatura corporal y muscular, haciendo tus músculos más elásticos y menos propensos a lesionarse.
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Activar el sistema cardiovascular, mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
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Potenciar la coordinación y la eficiencia neuromuscular, haciendo que corras de forma más fluida.
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Conectar mentalmente con el entrenamiento, mejorando la concentración y la sensación de control.
💡 Los corredores que calientan correctamente no solo se lesionan menos, sino que también rinden mejor desde la primera serie.
Rutina completa de calentamiento para días de series
Te dejo una estructura práctica que puedes seguir antes de tus entrenamientos intensos.
Solo necesitas entre 15 y 20 minutos, pero la diferencia se nota desde la primera zancada.
Movilidad articular (5 minutos)
Activa tus articulaciones y mejora el rango de movimiento:
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Círculos de tobillos, caderas y rodillas.
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Rotaciones suaves de tronco y hombros.
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Inclinaciones laterales y movimientos controlados de cadera.
Objetivo: activar sin fatigar.
Activación general (5-8 minutos)
Eleva tus pulsaciones de forma progresiva y prepara los principales grupos musculares:
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2’ de trote suave o skipping bajo.
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3 x 20’’ de skipping alto y talones al glúteo.
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3 x 20’’ de zancadas dinámicas o sentadillas con rebote.
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2 rectas progresivas de 60-80 metros al 70-80% de esfuerzo.
Objetivo: que el cuerpo empiece a responder como si ya estuvieras en carrera.
Ejercicios específicos (5 minutos)
En días de series o entrenamientos intensos, este bloque marca la diferencia:
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2-3 ejercicios de técnica de carrera (A-Skip, B-Skip, zancadas controladas).
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2 rectas progresivas a ritmo creciente.
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Si entrenas con cuestas o velocidad, añade 2 progresivos en pendiente suave.
Este paso es esencial para evitar sobrecargas o roturas musculares en las primeras series.
Qué zapatillas usar para calentar
El calentamiento no es el momento para tus voladoras o zapatillas con placa de carbono.
En esta fase, lo ideal es proteger tus articulaciones y permitir una activación controlada.
Usa zapatillas de entrenamiento, más estables y amortiguadas.
Guarda tus zapatillas más reactivas para el bloque principal de entrenamiento o la competición.
Errores comunes que debes evitar
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Saltarte el calentamiento “porque no tienes tiempo”.
→ Calentar 15 minutos puede salvarte de semanas parado por una lesión.
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Hacer estiramientos estáticos antes de correr.
→ Reduce el rendimiento y puede provocar microlesiones. Prioriza la movilidad dinámica.
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Calentar demasiado fuerte.
→ El objetivo no es fatigarte, sino activar sin desgastar energía.
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No adaptar el calentamiento al tipo de sesión.
→ En días de series, dedica más tiempo a la activación neuromuscular.
Tips extra para un calentamiento perfecto
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Hidrátate antes de empezar, sobre todo en días calurosos.
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Añade dos progresivos finales antes de la primera serie para activar fibras rápidas.
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No olvides un buen pre-entreno o fuente de energía rápida si vienes de trabajar o no has comido en las últimas 3-4 horas.
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Escucha tu cuerpo: si notas rigidez o fatiga, reduce la intensidad de la activación.
Conclusión
El calentamiento no es un trámite, sino parte fundamental del entrenamiento.
Solo necesitas 15 minutos para activar tu cuerpo, reducir el riesgo de lesión y rendir más en tus series.
Y recuerda: calentar bien hoy es entrenar mejor mañana.
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