Guía de Suplementación Deportiva: ¿Qué tomar, cuándo y por qué?

La suplementación deportiva se ha convertido en una herramienta clave para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y optimizar los entrenamientos. Pero con tantas opciones en el mercado, es fácil sentirse perdido. ¿Realmente necesito suplementos? ¿Cuál es el mejor para mí? ¿Cuándo y cómo debo tomarlos?

En esta guía profesional te damos las claves para entender qué suplementos funcionan, cuáles son los más usados por deportistas de resistencia, y cómo integrarlos en tu día a día de forma eficaz.

¿Por qué suplementarse?

La base de todo buen rendimiento siempre será una alimentación equilibrada, entrenamiento estructurado y descanso. Pero en determinadas fases de la temporada o con objetivos concretos (competencias, cargas altas, recuperación rápida…), la suplementación puede marcar la diferencia.

Los beneficios de una suplementación bien planteada:

• Mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

• Evitar deficiencias de micronutrientes.

• Prevenir lesiones musculares o articulares.

• Acelerar la recuperación entre sesiones.

• Apoyar el sistema inmune en épocas de carga o estrés.

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Suplementos esenciales según el momento del entrenamiento

1. Antes del entrenamiento

🔹 Cafeína

👉 Mejora el foco, la resistencia y disminuye la percepción del esfuerzo.

📌 Dosis: 3–6 mg/kg de peso corporal, 30–45 min antes.

📦 Disponible en cápsulas, geles, gominolas o bebidas.

🔹 Beta-Alanina

👉 Aumenta la capacidad de buffer muscular (útil en esfuerzos de alta intensidad).

📌 Dosis: 3–6 g/día, divididos, de forma continua.

🔹 Nitratos (remolacha)

👉 Aumentan la eficiencia del oxígeno, ideales para esfuerzos largos o en altura.

📌 Dosis: 400–600 mg de nitrato 2–3 h antes del esfuerzo.

🔹 Carbohidratos de fácil digestión

👉 En sesiones exigentes o largas, ayuda a mantener niveles óptimos de glucosa.

📌 Puede ser crema de arroz, pan blanco con miel, barritas o geles.

2. Durante el entrenamiento

🔹 Geles energéticos / Bebidas isotónicas

👉 Aportan glucosa y electrolitos para mantener el rendimiento.

📌 30–60 g de CH/h en entrenos >60 min.

📦 Las marcas que mejor tolerancia digestiva ofrecen son Maurten, 226ers, Nutrinovex y Santa Madre.

🔹 Sales minerales / Cápsulas de electrolitos

👉 Esenciales para evitar calambres y deshidratación, especialmente en calor o sesiones prolongadas.

📌 1 cápsula o 500–1000 mg de sodio por hora, según sudoración.

🔹 Agua de mar o soluciones isotónicas como Totum Sport

👉 Ideal para reponer todos los minerales perdidos sin azúcares ni colorantes.

3. Después del entrenamiento

🔹 Recuperadores con CH + proteína

👉 Aceleran la recuperación de glucógeno y la reparación muscular.

📌 Ideal: 3:1 o 2:1 de CH:Prot (ej. 60 g CH + 20–30 g proteína).

📦 Ejemplos: Life Pro Recovery, Big Whey + crema de arroz, Infisport ND4.

🔹 Creatina monohidrato

👉 Favorece la ganancia de fuerza, potencia y mejora la recuperación.

📌 Dosis: 3–5 g diarios, mejor postentreno.

💡 Efecto acumulativo, no inmediato.

🔹 Colágeno + magnesio + vitamina C

👉 Refuerzo articular y muscular, especialmente en atletas de impacto como corredores y trail runners.

🔹 Ashwagandha (adaptógenos)

👉 Favorecen el descanso profundo y reducen el estrés.

📌 Tomar por la noche o en momentos de carga.

CONSEJOS COMO PROFESIONALES

• No todos los suplementos son necesarios. Primero asegúrate de que tu dieta esté bien ajustada.

• Prueba todo en entrenamientos, nunca el día de la carrera.

• Escoge productos de marcas fiables y seguras, con buena trazabilidad.

• La individualización es clave: cada deportista tiene una respuesta diferente.

Conclusión

La suplementación deportiva bien planificada no sustituye una buena alimentación, pero puede potenciar tu rendimiento, recuperación y salud si se utiliza con criterio profesional. Ya seas corredor, trailrunner, triatleta o ciclista, en Run&Go encontrarás lo necesario para dar un paso más en tu evolución como deportista. Toda la suplementación que encuentras, esta seleccionada por nuestro nutricionista deportivo REVOLUCIONATURENDIMIENTO.