Biotina: el micronutriente clave para tu energía, salud capilar y rendimiento deportivo

Cuando pensamos en mejorar el rendimiento deportivo solemos centrarnos en macronutrientes como los carbohidratos o las proteínas. Sin embargo, existen micronutrientes esenciales que desempeñan un papel silencioso pero determinante en nuestro metabolismo. Uno de ellos es la biotina, también conocida como vitamina B7 o vitamina H.

En este artículo descubrirás qué es la biotina, qué beneficios tiene en deportistas y población general, cómo tomarla, y cuál es la dosis recomendada al día.

¿Qué es la biotina?

La biotina es una vitamina hidrosoluble del grupo B, fundamental para el metabolismo energético. Participa en reacciones que permiten que nuestro organismo convierta los alimentos en energía utilizable, algo clave tanto para el rendimiento deportivo como para las funciones vitales básicas.

Al ser hidrosoluble, nuestro cuerpo no la almacena en grandes cantidades, por lo que es importante asegurarse de un aporte diario constante a través de la dieta o suplementación.

Beneficios de la biotina

1.Metabolismo de macronutrientes

La biotina actúa como coenzima en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Esto significa que ayuda a transformar los nutrientes de tu dieta en ATP, la principal moneda de energía para tus músculos durante el ejercicio.

En deportistas de resistencia, un déficit de biotina puede dificultar la eficiencia energética, aumentar la fatiga y ralentizar la recuperación.

2.Salud del cabello, piel y uñas

La biotina se ha hecho muy popular por su papel en la fortaleza capilar, la salud de la piel y las uñas. Aunque estos beneficios van más allá del rendimiento deportivo, no dejan de ser importantes para mantener un aspecto saludable y prevenir la fragilidad dérmica asociada a déficits nutricionales.

3.Regulación de la glucosa

Algunas investigaciones sugieren que la biotina contribuye a mantener un mejor control de la glucemia, favoreciendo una utilización más estable de los carbohidratos. Esto puede ser beneficioso tanto para deportistas como para personas con tendencia a sufrir picos de azúcar en sangre.

4.Sistema nervioso y función cognitiva

La biotina participa en la síntesis de neurotransmisores, apoyando el buen funcionamiento del sistema nervioso. Para corredores, ciclistas o triatletas que acumulan muchas horas de entrenamiento, mantener la salud neuromuscular es clave para un rendimiento óptimo.

¿Por qué tomar la biotina?

Aunque la biotina está presente en alimentos como huevos, nueces, almendras, cereales integrales, salmón o aguacate, su aporte puede no ser suficiente en determinados contextos:

• Deportistas de resistencia con alta demanda energética.

• Personas con dietas restrictivas (ejemplo: sin gluten, veganas o muy bajas en carbohidratos).

• Individuos con problemas digestivos que dificulten la absorción de vitaminas.

• Personas que sufren caída de cabello, uñas frágiles o piel debilitada.

La suplementación con biotina puede ser una herramienta útil para cubrir posibles déficits y optimizar el metabolismo energético en deportistas.

Dosis diaria recomendada

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y organismos internacionales recomiendan una ingesta de 30–50 microgramos (µg) de biotina al día en adultos.

En suplementación deportiva y de salud general, las dosis más comunes oscilan entre 100 y 1000 µg diarios, siendo seguras incluso a largo plazo. La biotina presenta muy baja toxicidad, y los estudios no han reportado efectos adversos significativos incluso en dosis mucho más altas.

Recomendación práctica:

• Para cubrir las necesidades básicas, con una alimentación variada es suficiente.

• Para deportistas que buscan optimizar energía y salud capilar/dermato, un suplemento de 300–500 µg/día es una opción efectiva y segura.

• Siempre se aconseja mantener un seguimiento con un nutricionista deportivo para ajustar las dosis según cada caso.

¿Cómo tomar la biotina?

La biotina se absorbe mejor cuando se toma junto con alimentos, preferiblemente en comidas principales. Muchas veces se incluye en complejos de vitaminas del grupo B o en suplementos específicos para cabello, piel y uñas.

En deportistas, puede combinarse perfectamente con otros micronutrientes como el magnesio, zinc, hierro o vitamina D, creando un entorno metabólico más eficiente para el rendimiento y la recuperación.

Conclusión

La biotina es una vitamina que, aunque muchas veces pasa desapercibida, juega un papel esencial en el metabolismo energético, en la salud capilar, dérmica y en el sistema nervioso.

Para un deportista de resistencia, asegurarse un aporte adecuado de biotina es una estrategia sencilla para mejorar su capacidad de transformar los nutrientes en energía, reducir la fatiga y cuidar su salud general.

Si bien una dieta variada suele cubrir los requerimientos mínimos, la suplementación puede ser una excelente opción para quienes buscan un plus en su rendimiento y bienestar.

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