Ashwagandha en el deporte: el secreto natural para entrenar y recuperar mejor
La ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como ginseng indio o “hierba del sueño”, es una planta centenaria del Ayurveda con creciente respaldo científico en nutrición deportiva. En este artículo, exploraremos sus beneficios físicos, mentales y hormonales para deportistas, su seguridad y recomendaciones de uso.
1. Origen y composición
La Withania somnifera es un arbusto originario de la India, el Medio Oriente y África . Su nombre proviene del sánscrito —“ashwa” (caballo) y “gandha” (olor)— por su olor característico .
Contiene compuestos clave como withanólidos, alcaloides y sitoindósidos, responsables de sus efectos adaptogénicos .
2. Beneficios para el rendimiento deportivo
a) Mejora del VO₂ max y la resistencia
Un meta-análisis reciente (2025) evidenció que tomar 300–500 mg diarios durante 8–12 semanas mejora significativamente el VO₂ max, la fuerza muscular, la estabilidad core, el índice de recuperación y otros indicadores físicos como sit‑ups, salto y test de agilidad.
Además, mejora indirectamente el rendimiento gracias a sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y reguladores del estrés y del sueño.
b) Incremento de fuerza y masa muscular
Un estudio de 2015 reveló que hombres que tomaron 600 mg de ashwagandha al día durante 8 semanas, junto a entrenamiento de resistencia, tuvieron mayores ganancias de fuerza y masa muscular comparado con placebo .
c) Mejora de recuperación y calidad del sueño en mujeres deportistas
Un ensayo en futbolistas femeninas reveló que 600 mg diarios durante 28 días mejoraron significativamente la recuperación percibida y la calidad del sueño, con diferencias ya visibles a las dos semanas.
d) Reducción del estrés y mejoría del sueño
La ashwagandha es un adaptógeno que regula el eje HPA, reduciendo el cortisol y el estrés . Estudios clínicos muestran mejoras en parámetros de sueño como latencia, eficiencia y duración total.
3. Efectos hormonales: testosterona y fertilidad
Diversos estudios han observado aumentos en los niveles de testosterona en hombres —un 15‑20 % en personas sanas (8 semanas) y alrededor del 14 % en hombres infértiles (90 días)—, junto con mejoras en esperma, libido y rendimiento físico .
También se ha propuesto que la reducción del cortisol contribuye a un entorno hormonal más favorable.
En general, se ha relacionado con beneficios en fertilidad masculina, espermatozoides —volumen, motilidad, concentración— y libido.
4. Seguridad y recomendaciones
La ashwagandha se considera segura a corto plazo (hasta ~12 semanas) con dosis de 300–1000 mg/día.
Algunos efectos adversos leves pueden incluir molestias gastrointestinales, somnolencia o mareo.Hay reportes raros de hepatotoxicidad, especialmente en personas con problemas hepáticos preexistentes.
No se recomienda su uso en:
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Embarazadas o en lactancia (puede ser abortiva en dosis elevadas).
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Personas con cáncer de próstata sensible a hormonas, ya que aumenta testosterona.
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Quienes toman sedantes o medicamentos GABAérgicos (benzodiacepinas, barbitúricos) por riesgo de somnolencia excesiva.
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Personas con condiciones médicas particulares o que tomen otros medicamentos deben consultar a un profesional de salud antes de comenzar.
5. Dosificación sugerida
– Rendimiento y recuperación: 300–600 mg/día de extracto de raíz (dividido en dos tomas), durante 8–12 semanas.
– Mujeres deportistas: 600 mg/día durante al menos 28 días mostraron mejoras en recuperación y sueño .
– Siempre iniciar con dosis bajas y consultar al equipo médico o nutricionista.
Conclusión
La ashwagandha se presenta como un suplemento adaptógeno con sólido respaldo para mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza, recuperación física y calidad del sueño en deportistas. Además, favorece un entorno hormonal favorable al moderar el estrés y potenciar la testosterona masculina.
Sin embargo, aunque sus beneficios son prometedores, se recomienda usarla bajo supervisión profesional y respetando contraindicaciones. Su integración puede ser una estrategia natural eficaz para optimizar rendimiento físico, mental y hormonal de manera segura.
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Bibliografía
Puedes enlazar estas referencias desde tu blog:
-
Meta-análisis sobre rendimiento deportivo (2025): VO₂ max, fuerza, recuperación
-
Estudio en futbolistas femeninas: recuperación y sueño (2025)
