Cómo mejorar tu rendimiento en carrera a través de la nutrición deportiva: la guía definitiva para corredores de resistencia
En el mundo del running —ya sea montaña, asfalto o triatlón— el rendimiento no depende solo del entrenamiento. La diferencia entre estancarte o correr más rápido, con mejores sensaciones y sin lesiones, casi siempre está en un punto clave: cómo te alimentas y cómo te suplementas.
La mayoría de corredores entrena fuerte, dedica horas a rodajes, series y tiradas largas… pero sigue comiendo “por intuición”. Y cuando la alimentación no acompaña, aparecen señales muy claras: fatiga, falta de energía, digestiones pesadas, bajones en entrenamientos intensos o incluso lesiones por mala recuperación.
En este artículo te explicamos los pilares reales de la nutrición deportiva aplicada al corredor, qué suplementación marca la diferencia y cómo puedes implementarlo desde hoy para mejorar tu rendimiento.
1. La energía disponible: el factor más infravalorado entre corredores
Tu cuerpo necesita energía para rendir y para recuperarse. Cuando entrenas más de lo que comes —aunque sea sin darte cuenta— entras en baja disponibilidad energética, y eso afecta a:
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Tu rendimiento
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Tu capacidad de recuperación
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Tu sistema hormonal
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Tu sistema inmune
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La fuerza y la masa muscular
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El riesgo de lesiones
Muchos corredores creen que comen “suficiente” porque no pasan hambre, pero no se trata de hambre: se trata de equilibrar el gasto energético total del día con la ingesta, especialmente en días de carga alta, series, rodajes largos y tiradas.
Una buena estrategia siempre empieza ajustando la energía disponible: si comes lo adecuado para tu carga de entrenamiento, rindes más, recuperas mejor y progresas antes.
2. Hidratos y rendimiento: el motor de los corredores
La evidencia científica es clara: los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para correr.
Cuando los reduces sin querer (o por miedo a “engordar”), tu rendimiento baja.
¿Cuántos hidratos necesitas?
Depende del entrenamiento, pero como referencia:
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Rodajes suaves: 3–5 g/kg/día
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Entrenamientos intensos o dobles: 6–8 g/kg/día
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Tiradas largas y semanas de carga: 8–10 g/kg/día
Cuando ajustas los hidratos según el tipo de sesión, desaparecen los bajones, las piernas pesan menos y la percepción de esfuerzo disminuye.
3.Suplementación para corredores: qué funciona de verdad
No todos los suplementos son necesarios, pero algunos marcan una diferencia enorme en el rendimiento, siempre que se usen bien.
1. Geles energéticos
Fundamentales en tiradas largas y competiciones.
Los más efectivos combinan maltodextrina + fructosa, lo que permite absorber más carbohidratos por hora y mantener la energía estable sin molestias digestivas.
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2. Isotónicos y electrolitos
Evitan calambres, bajadas de sodio y pérdida de rendimiento.
Indispensables en calor, humedad o sesiones largas.
3. Cafeína
Mejora el foco, reduce la percepción de esfuerzo y aumenta la activación neuromuscular. Solo funciona bien si está entrenada previamente.
4. Recuperadores (proteína + carbohidratos)
Aceleran la regeneración muscular y reducen el daño tras entrenamientos intensos o tiradas.
5. ¿Quieres mejorar de verdad? Aplica estos tres pasos.
✔ Ajusta tus hidratos al tipo de entrenamiento
✔ Planifica tu día para prevenir bajones energéticos
✔ Usa suplementación de calidad (y entrenada previamente)
Hacer esto no solo mejora tu rendimiento: hace que correr sea más disfrutable.
Conclusión: la nutrición es el músculo invisible que más impacto tiene en tu rendimiento
Como entrenadores y nutricionistas deportivos especializados en resistencia, lo vemos cada día:
cuando un corredor empieza a alimentarse según lo que entrena, su rendimiento sube, su recuperación mejora y su confianza se dispara.
