Cómo perder grasa sin afectar tu rendimiento deportivo
Perder grasa manteniendo el rendimiento es una de las metas más comunes entre deportistas de resistencia. Ya sea que practiques running, ciclismo o triatlón, lograr un peso óptimo puede mejorar tu economía de carrera, reducir el riesgo de lesiones y aumentar tu eficiencia energética.
Pero hacerlo sin perder fuerza, energía ni salud requiere estrategia, conocimiento y, sobre todo, paciencia.
La clave: déficit energético controlado
El primer error que cometen muchos deportistas es reducir las calorías de forma drástica. Cuando eso ocurre, el cuerpo entra en un estado de alerta: baja el metabolismo, se altera la recuperación y el rendimiento se resiente.
La estrategia correcta es aplicar un déficit moderado del 10-15% de tus necesidades energéticas totales, ajustando los macronutrientes según tu volumen de entrenamiento.
En Run&Go siempre recordamos: “Comer menos no es la solución, comer mejor sí”.
El objetivo no es solo perder peso, sino mantener la masa muscular y optimizar la energía disponible para entrenar.
Periodización de los carbohidratos
Los carbohidratos son la gasolina principal del deportista. Reducirlos de golpe es un error.
Lo ideal es aplicar una periodización de hidratos, adaptando su cantidad según el tipo de sesión:
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Días de baja intensidad: prioriza grasas saludables y proteína magra, con menos hidratos.
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Días de alta intensidad o series: aumenta los carbohidratos antes y después del entrenamiento.
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Días de competición o tiradas largas: prioriza fuentes de absorción rápida como arroz, crema de arroz o barritas energéticas.
Esto mejora tu flexibilidad metabólica, permitiendo que el cuerpo use grasa como fuente de energía sin comprometer el rendimiento cuando necesitas potencia.
La importancia de la proteína
La proteína es esencial para mantener la masa muscular en fases de pérdida de grasa.
Se recomienda entre 1.6 y 2.2 g/kg/día, distribuidos a lo largo del día.
Fuentes como huevos, pescado, carne magra, tofu o suplementos como proteína aislada de suero (whey isolate) son opciones excelentes para alcanzar tus requerimientos diarios sin sobrecargar la digestión.
Además, una ingesta adecuada de proteína ayuda a controlar el apetito y mejora la recuperación después del entrenamiento.
Hidratación y micronutrientes
El déficit calórico puede reducir la ingesta de minerales, por lo que la hidratación con electrolitos es clave para mantener el rendimiento.
Elementos como sodio, magnesio y potasio son esenciales para evitar calambres y mantener la contracción muscular eficiente.
En Run&Go, nuestros deportistas suelen usar Hydrazero o sales de 226ers, Electrolytes de Nutrinovex, perfectos para sesiones largas o días de calor.
Suplementación recomendada
Una buena estrategia puede incluir suplementos que faciliten la pérdida de grasa sin comprometer la energía:
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Cafeína: mejora el rendimiento y la oxidación de grasa.
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Omega 3: reduce inflamación y favorece la recuperación.
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Ashwagandha: ayuda a controlar el cortisol y mejora la gestión del estrés.
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Proteína Whey o aislada: apoya la regeneración muscular y saciedad.
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Multivitamínico y magnesio: corrigen posibles carencias y previenen fatiga.
La clave está en elegir productos de calidad deportiva. En Run&Go solo trabajamos con marcas testadas y con evidencia científica, usadas por atletas profesionales y amateurs exigentes.
