Beta-alanina: El suplemento clave para el corredor de resistencia
La beta alanina, en el mundo del running de resistencia, la nutrición y la suplementación juegan un papel esencial para retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento. Uno de los suplementos más estudiados y utilizados en deportes de alta intensidad y larga duración es la beta-alanina. Pero, ¿qué es exactamente?, ¿cómo tomarla?, ¿en qué dosis?, ¿y en qué fase de la temporada tiene más sentido usarla?
En este artículo te lo explicamos de forma clara y práctica para que sepas cómo integrarla en tu planificación deportiva.
¿Qué es la beta-alanina y cómo funciona en el cuerpo?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, cuando se combina con la histidina, forma carnosina en el músculo.
La carnosina actúa como un buffer intramuscular, es decir, ayuda a neutralizar la acumulación de ácido láctico (iones de hidrógeno) durante el esfuerzo intenso, retrasando la aparición de la fatiga.
Esto la convierte en un suplemento especialmente interesante para deportes como el running de resistencia, el triatlón o el trail running, donde las demandas energéticas y musculares son altas.
Beneficios de la beta-alanina en corredores de resistencia
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Retraso de la fatiga muscular en entrenamientos de alta intensidad (series, cambios de ritmo, cuestas, competiciones).
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Mejora del rendimiento en esfuerzos que duran entre 1 y 4 minutos, pero con efectos indirectos también en pruebas largas, al permitir entrenar más fuerte.
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Incremento del volumen de entrenamiento: al retrasar la fatiga, puedes acumular más carga de calidad en tus sesiones.
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Efecto acumulativo: cuanto más tiempo la tomes de forma continuada, mayores beneficios se observan.
¿Cuándo empezar a tomar la beta-alanina?
La beta-alanina no actúa de forma aguda (no es como la cafeína, que tiene un efecto inmediato).
Su eficacia depende de la acumulación de carnosina en el músculo, lo cual requiere 4 a 6 semanas de suplementación continuada.
👉 Por eso, lo ideal es empezar a tomarla en la fase de preparación específica o unas 6-8 semanas antes de la competición objetivo (10K, media maratón, maratón, triatlón, trail, etc.).
¿Cuándo tomar la beta-alanina en el día?
No importa tanto la hora, lo importante es la constancia. Puedes tomarla:
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Con comidas principales.
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O dividida en varias tomas para mejorar la tolerancia.
Algunas personas sienten un hormigueo en la piel (parestesia) cuando la toman en dosis altas, un efecto totalmente seguro pero que puede resultar molesto. Para evitarlo, se recomienda fraccionar la dosis.
¿Cuál es la dosis recomendada de beta-alanina?
La dosis recomendada según la evidencia científica es:
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3,2 a 6,4 g al día, repartidos en varias tomas.
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Lo más habitual y práctico: 4 a 5 g al día, durante al menos 4 semanas.
Con esta pauta se logra una saturación óptima de carnosina muscular, y los beneficios se mantienen si la suplementación es constante.
¿Cómo aplicar la beta-alanina en el entrenamiento del corredor de resistencia
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Fase base o general → No es imprescindible. Se puede empezar a introducir, pero el beneficio es limitado.
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Fase específica (series, entrenamientos de umbral, competición próxima) → El momento clave para suplementar, ya que aquí la acumulación de ácido láctico es mayor y el retraso de la fatiga marca la diferencia.
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Competición → La beta-alanina no se toma justo el día de la carrera como estrategia aguda; su efecto depende de la carga previa.
Conclusión ¿Por qué la beta-alanina es un suplemento interesante para runners?
La beta-alanina es uno de los suplementos con más respaldo científico para retrasar la fatiga en esfuerzos intensos. Para el corredor de resistencia, no solo mejora el rendimiento en entrenamientos clave, sino que permite acumular más calidad en la preparación, lo que a medio y largo plazo se traduce en mejores marcas.
Recuerda:
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Dosis: 4-5 g/día, repartidos.
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Tiempo: mínimo 4 semanas antes de la competición.
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Ideal: fase específica y precompetitiva.
👉 Si eres corredor de resistencia y quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, la beta-alanina puede ser tu aliada.
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